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锻炼身体

易难度级别-9

~47 敏。

~564 千卡,千卡

女

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"容易难度级别-9"这项锻炼旨在发展协调，平衡和加强抓地力。所有的练习都是用单手握持进行的. 加强你的抓地力和发展平衡可以帮助你更快更准确地通过障碍，这在竞争激烈的环境中是必要的。执行所有的练习一次一个，保持平衡，保持身体在一个直的位置。

热身运动

深蹲（宽脚位置）

1

水平: 2

15

T脊柱旋转

1

水平: 1

S1

5

T脊柱旋转

1

水平: 1

S2

5

背部延伸

1

水平: 1

10

Y拉伸

1

水平: 1

8 秒。

后三角肌伸展

1

水平: 1

S1

15 秒。

后三角肌伸展

1

水平: 1

S2

15 秒。

[医]背阔肌伸展

1

水平: 1

S1

15 秒。

[医]背阔肌伸展

1

水平: 1

S2

15 秒。

主要练习

高拉力(单臂)

4

水平: 2

S1

8

高拉力(单臂)

4

水平: 2

S2

8

高拉力(单臂)

4

水平: 2

S1

8

高拉力(单臂)

4

水平: 2

S2

8

倾斜的行军

4

水平: 1

12

深蹲（单臂）

4

水平: 1

S1

12

深蹲（单臂）

4

水平: 1

S2

12

深蹲（单臂）

4

水平: 1

S1

12

深蹲（单臂）

4

水平: 1

S2

12

铰链板单臂

4

水平: 1

S1

8

铰链板单臂

4

水平: 1

S2

8

铰链板单臂

4

水平: 1

S1

8

铰链板单臂

4

水平: 1

S2

8

胸压单臂

4

水平: 1

S1

10

胸压单臂

4

水平: 1

S2

10

胸压单臂

4

水平: 1

S1

10

胸压单臂

4

水平: 1

S2

10

中拉(单手)

3

水平: 1

S1

8

中拉(单手)

3

水平: 1

S2

8

中拉(单手)

3

水平: 1

S1

8

中拉(单手)

3

水平: 1

S2

8

冷却时间

哥萨克蹲在弯腰的位置

1

水平: 1

10

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

小腿伸展

1

水平: 1

R1

14 秒。

小腿伸展

1

水平: 1

R2

14 秒。

下背部伸展

1

水平: 1

10 秒。

Y拉伸

1

水平: 1

8 秒。

吊床-海豚

1

水平: 2

5

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