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锻炼身体

易难度级别-9

~47 敏。

~564 千卡,千卡

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"容易难度级别-9"这项锻炼旨在发展协调，平衡和加强抓地力。所有的练习都是用单手握持进行的. 加强你的抓地力和发展平衡可以帮助你更快更准确地通过障碍，这在竞争激烈的环境中是必要的。执行所有的练习一次一个，保持平衡，保持身体在一个直的位置。

热身运动

吊床-海豚

1

水平: 2

5

倾斜(脚与肩同宽)

1

水平: 1

15 秒。

脚趾深蹲

1

水平: 1

20

高拉力

1

水平: 1

12

颈部伸展

1

水平: 1

S1

6

颈部伸展

1

水平: 1

S2

6

[医]背阔肌伸展

1

水平: 1

S1

15 秒。

[医]背阔肌伸展

1

水平: 1

S2

15 秒。

英雄姿势

1

水平: 1

S1

15 秒。

英雄姿势

1

水平: 1

S2

15 秒。

主要练习

高拉力(单臂)

4

水平: 2

S1

8

高拉力(单臂)

4

水平: 2

S2

8

高拉力(单臂)

4

水平: 2

S1

8

高拉力(单臂)

4

水平: 2

S2

8

倾斜的行军

4

水平: 1

12

深蹲（单臂）

4

水平: 1

S1

12

深蹲（单臂）

4

水平: 1

S2

12

深蹲（单臂）

4

水平: 1

S1

12

深蹲（单臂）

4

水平: 1

S2

12

铰链板单臂

4

水平: 1

S1

8

铰链板单臂

4

水平: 1

S2

8

铰链板单臂

4

水平: 1

S1

8

铰链板单臂

4

水平: 1

S2

8

胸压单臂

4

水平: 1

S1

10

胸压单臂

4

水平: 1

S2

10

胸压单臂

4

水平: 1

S1

10

胸压单臂

4

水平: 1

S2

10

中拉(单手)

3

水平: 1

S1

8

中拉(单手)

3

水平: 1

S2

8

中拉(单手)

3

水平: 1

S1

8

中拉(单手)

3

水平: 1

S2

8

冷却时间

Y拉伸

1

水平: 1

8 秒。

肩胛骨活动性

1

水平: 1

8

侧面倾斜

1

水平: 1

R1

6

侧面倾斜

1

水平: 1

R2

6

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R1

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R2

15 秒。

相扑蹲

1

水平: 2

10

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

向前折叠

1

水平: 7

10 秒。

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