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148

锻炼身体

平均难度等级为4

~1 h. 11 敏。

~852 千卡,千卡

女

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"中难度等级4"-这种力量训练将帮助你锻炼你的整个身体，强壮和强壮的肌肉将提高你的整体耐力，这将有助于在整个比赛中保持高强度。

热身运动

威德米尔

1

水平: 1

S1

10 秒。

威德米尔

1

水平: 1

S2

10 秒。

高尔夫球赛

1

水平: 2

6

侧弓步（交替）

1

水平: 2

12

蝴蝶

1

水平: 1

10

出口到前臂上的木板

1

水平: 1

12

侧弓步伸展

1

水平: 1

S1

15 秒。

侧弓步伸展

1

水平: 1

S2

15 秒。

短扩展

1

水平: 1

8

相扑蹲

1

水平: 2

10

主要练习

高拉力(单臂-单腿)

5

水平: 1

S1

8

高拉力(单臂-单腿)

5

水平: 1

S2

8

高拉力(单臂-单腿)

5

水平: 1

S1

8

高拉力(单臂-单腿)

5

水平: 1

S2

8

高拉力(单臂-单腿)

5

水平: 1

S1

8

高拉力(单臂-单腿)

5

水平: 1

S2

8

侧弓步

6

水平: 3

S1

12

侧弓步

6

水平: 3

S2

12

侧弓步

6

水平: 3

S1

12

侧弓步

6

水平: 3

S2

12

侧弓步

6

水平: 3

S1

12

侧弓步

6

水平: 3

S2

12

按拉

7

水平: 1

R1

6

按拉

7

水平: 1

R2

6

按拉

7

水平: 1

R3

6

蹲跳（宽脚姿势）

7

水平: 1

R1

15

蹲跳（宽脚姿势）

7

水平: 1

R2

15

蹲跳（宽脚姿势）

7

水平: 1

R3

15

出口到前臂上的木板

6

水平: 3

R1

12

出口到前臂上的木板

6

水平: 3

R2

12

出口到前臂上的木板

6

水平: 3

R3

12

下背部伸展

1

水平: 1

10 秒。

向前折叠

1

水平: 4

10 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

S1

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

S2

15 秒。

冷却时间

按摩

1

水平: 1

8

轮换1

1

水平: 1

8

长躯干扭曲伸展

1

水平: 1

R1

10 秒。

长躯干扭曲伸展

1

水平: 1

R2

10 秒。

英雄姿势

1

水平: 1

R1

15 秒。

英雄姿势

1

水平: 1

R2

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R1

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R2

15 秒。

向前折叠

1

水平: 1

10 秒。

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