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锻炼身体

平均难度等级为6

~57 敏。

~684 千卡,千卡

女

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"中难度等级6"-这项训练旨在加强上半身。在测试期间，有必要能够拉起，爬山，克服高墙，并在通过各种车把时具有牢固的抓地力。因此，首先要注意上身力量的发展。

热身运动

墙滑道（面向锚点站立）

1

水平: 1

8

轮换1

1

水平: 1

8

墙滑道（面向锚点站立）

1

水平: 1

8

轮换1

1

水平: 1

8

深蹲（宽脚位置）

1

水平: 1

15

出口到木板

1

水平: 1

12

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

S1

15 秒。

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

S2

15 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

S1

15 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

S2

15 秒。

主要练习

高拉力

7

水平: 4

R1

12

高拉力

7

水平: 4

R2

12

高拉力

7

水平: 4

R3

12

按-I内收

6

水平: 2

R1

6

按-I内收

6

水平: 2

R2

6

按-I内收

6

水平: 2

R3

6

酒吧肌肉向上

5

水平: 1

R1

10

酒吧肌肉向上

5

水平: 1

R2

10

酒吧肌肉向上

5

水平: 1

R3

10

铰链压机(棒)

7

水平: 3

R1

10

铰链压机(棒)

7

水平: 3

R2

10

铰链压机(棒)

7

水平: 3

R3

10

髋关节压力机

6

水平: 1

R1

8

髋关节压力机

6

水平: 1

R2

8

髋关节压力机

6

水平: 1

R3

8

登山者

7

水平: 2

R1

12

登山者

7

水平: 2

R2

12

登山者

7

水平: 2

R3

12

吊床-海豚

1

水平: 2

R1

5

吊床-海豚

1

水平: 2

R2

5

后三角肌伸展

1

水平: 1

S1

15 秒。

后三角肌伸展

1

水平: 1

S2

15 秒。

[医]背阔肌伸展

1

水平: 1

S1

15 秒。

[医]背阔肌伸展

1

水平: 1

S2

15 秒。

冷却时间

相扑蹲

1

水平: 2

10

W扩展

1

水平: 1

8

下背部伸展

1

水平: 1

10 秒。

向前折叠

1

水平: 4

10 秒。

相扑蹲

1

水平: 2

10

W扩展

1

水平: 1

8

下背部伸展

1

水平: 1

10 秒。

向前折叠

1

水平: 4

10 秒。

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