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锻炼身体

高难度等级1

~1 h. 18 敏。

~936 千卡,千卡

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这个训练系列包括8和9个难度级别的练习。

"高难度等级1"-包括几个简单练习的热身，用于积极工作的一般肌肉准备，主要部分和最后一个。主要部分包含需要以循环格式执行的五个练习。我们建议完成3轮，您可以将加载格式调整到您的级别，增加或减少轮数。这样的负荷发展有氧耐力，练习中的新元素发展协调，提高记忆力和注意力，因为它们需要一个人集中注意力并注意执行正确的动作。

热身运动

相扑蹲

1

水平: 1

10

威德米尔

1

水平: 1

S1

10 秒。

威德米尔

1

水平: 1

S2

10 秒。

中等拉力

1

水平: 1

12

蝴蝶

1

水平: 1

10

Y拉伸

1

水平: 1

8 秒。

二头肌伸展

1

水平: 1

8 秒。

吊床-海豚

1

水平: 2

5

英雄姿势

1

水平: 2

S1

5

英雄姿势

1

水平: 2

S2

5

主要练习

圆形 1

I-绑架

8

水平: 3

10

向后弓步

8

水平: 6

S1

10

向后弓步

8

水平: 6

S2

10

水平前臂屈曲

8

水平: 3

12

俯卧撑侧紧缩

8

水平: 3

6

倾斜的行军

8

水平: 3

12

圆形 2

I-绑架

8

水平: 3

10

向后弓步

8

水平: 6

S1

10

向后弓步

8

水平: 6

S2

10

水平前臂屈曲

8

水平: 3

12

俯卧撑侧紧缩

8

水平: 3

6

倾斜的行军

8

水平: 3

12

圆形 3

I-绑架

8

水平: 3

10

向后弓步

8

水平: 6

S1

10

向后弓步

8

水平: 6

S2

10

水平前臂屈曲

8

水平: 3

12

俯卧撑侧紧缩

8

水平: 3

6

倾斜的行军

8

水平: 3

12

圆形 4

I-绑架

8

水平: 3

10

向后弓步

8

水平: 6

S1

10

向后弓步

8

水平: 6

S2

10

水平前臂屈曲

8

水平: 3

12

俯卧撑侧紧缩

8

水平: 3

6

倾斜的行军

8

水平: 3

12

M拉伸

1

水平: 1

8 秒。

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

S1

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

S2

15 秒。

冷却时间

弓步L

1

水平: 1

R1

6

弓步L

1

水平: 1

R2

6

T脊柱旋转

1

水平: 1

R1

5

T脊柱旋转

1

水平: 1

R2

5

侧面倾斜

1

水平: 1

R1

6

侧面倾斜

1

水平: 1

R2

6

海豚

1

水平: 1

8

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

哥萨克蹲在弯腰的位置

1

水平: 1

10

侧弓步伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

侧弓步伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

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