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锻炼身体

高难度等级3

~1 h. 12 敏。
~864 千卡,千卡
女
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"高 难度等级3"-这项锻炼包括增强式锻炼，以加强臀部和小腿的肌肉，拉起腿部提升，腹肌和胸部练习。 以良好的速度进行电路锻炼，而不会忘记技术。 为了增加负载，将回合数添加到5-6。 

热身运动
高拉深蹲
1
水平: 1
12
W拉
1
水平: 1
10
三月
1
水平: 2
S1
12
三月
1
水平: 2
S2
12
高拉深蹲
1
水平: 1
12
W拉
1
水平: 1
10
三月
1
水平: 2
S1
12
三月
1
水平: 2
S2
12
下背部伸展与旋转
1
水平: 1
15 秒。
盘腿倾斜
1
水平: 1
S1
15 秒。
盘腿倾斜
1
水平: 1
S2
15 秒。
站立股四头肌伸展（单腿）
1
水平: 1
S1
15 秒。
站立股四头肌伸展（单腿）
1
水平: 1
S2
15 秒。
主要练习
圆形 1
平行抓地力引体向上
9
水平: 4
10
蹲跳
9
水平: 2
12
按-L内收
8
水平: 3
6
冲刺开始（交替）
8
水平: 3
10
酒吧肌肉向上
9
水平: 3
10
侧紧缩
8
水平: 3
10
圆形 2
平行抓地力引体向上
9
水平: 4
10
蹲跳
9
水平: 2
12
按-L内收
8
水平: 3
6
冲刺开始（交替）
8
水平: 3
10
酒吧肌肉向上
9
水平: 3
10
侧紧缩
8
水平: 3
10
圆形 3
平行抓地力引体向上
9
水平: 4
10
蹲跳
9
水平: 2
12
按-L内收
8
水平: 3
6
冲刺开始（交替）
8
水平: 3
10
酒吧肌肉向上
9
水平: 3
10
侧紧缩
8
水平: 3
10
圆形 4
平行抓地力引体向上
9
水平: 4
10
蹲跳
9
水平: 2
12
按-L内收
8
水平: 3
6
冲刺开始（交替）
8
水平: 3
10
酒吧肌肉向上
9
水平: 3
10
侧紧缩
8
水平: 3
10
吊床-海豚
1
水平: 1
5
侧弓步伸展
1
水平: 1
S1
15 秒。
侧弓步伸展
1
水平: 1
S2
15 秒。
站立股四头肌伸展（单腿）
1
水平: 1
S1
15 秒。
站立股四头肌伸展（单腿）
1
水平: 1
S2
15 秒。
冷却时间
按摩
1
水平: 1
8
轮换1
1
水平: 1
8
长躯干扭曲伸展
1
水平: 1
R1
10 秒。
长躯干扭曲伸展
1
水平: 1
R2
10 秒。
英雄姿势
1
水平: 1
R1
15 秒。
英雄姿势
1
水平: 1
R2
15 秒。
蹲排4(臀中)
1
水平: 1
R1
15 秒。
蹲排4(臀中)
1
水平: 1
R2
15 秒。
向前折叠
1
水平: 1
10 秒。

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