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202

锻炼身体

高难度等级5

~1 h. 5 敏。

~780 千卡,千卡

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"高难度等级5"这项锻炼旨在发展手臂，腹肌，背部和臀部的力量。复杂的协调练习发展平衡感，反应速度和新的运动技能的出现。要参加障碍赛，有必要锻炼全身并使用最多样化的练习。

热身运动

单腿髋关节铰链

1

水平: 1

S1

5

单腿髋关节铰链

1

水平: 1

S2

5

中等拉力

1

水平: 1

12

哥萨克蹲在弯腰的位置

1

水平: 2

10

相扑蹲

1

水平: 1

10

L分机

1

水平: 1

8

Y拉伸

1

水平: 1

8 秒。

二头肌伸展

1

水平: 1

8 秒。

下背部伸展

1

水平: 1

10 秒。

主要练习

俯卧撑派克

8

水平: 2

R1

6

俯卧撑派克

8

水平: 2

R2

6

俯卧撑派克

8

水平: 2

R3

6

俯卧撑派克

8

水平: 2

R4

6

背部延伸

8

水平: 5

R1

10

背部延伸

8

水平: 5

R2

10

背部延伸

8

水平: 5

R3

10

背部延伸

8

水平: 5

R4

10

低拉-三头肌

8

水平: 2

R1

6

低拉-三头肌

8

水平: 2

R2

6

低拉-三头肌

8

水平: 2

R3

6

低拉-三头肌

8

水平: 2

R4

6

分裂跳跃

8

水平: 1

S1

15

分裂跳跃

8

水平: 1

S2

15

分裂跳跃

8

水平: 1

S1

15

分裂跳跃

8

水平: 1

S2

15

分裂跳跃

8

水平: 1

S1

15

分裂跳跃

8

水平: 1

S2

15

水平前臂屈曲

8

水平: 3

R1

12

水平前臂屈曲

8

水平: 3

R2

12

水平前臂屈曲

8

水平: 3

R3

12

水平前臂屈曲

8

水平: 3

R4

12

吊床-海豚

1

水平: 2

5

后三角肌伸展

1

水平: 1

S1

15 秒。

后三角肌伸展

1

水平: 1

S2

15 秒。

冷却时间

相扑蹲

1

水平: 2

10

向前折叠

1

水平: 1

10 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

吊床-海豚

1

水平: 2

5

后三角肌伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

后三角肌伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

Y拉伸

1

水平: 1

8 秒。

下背部伸展

1

水平: 1

10 秒。

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