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锻炼身体

高难度等级6

~1 h. 8 敏。

~816 千卡,千卡

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"高难度等级6"-这种锻炼旨在发展腿部力量，仅针对下半身进行锻炼。在循环格式中，您将不得不进行爆炸性练习，力量练习以及协调和平衡的练习。加强你的腿是训练成功障碍赛的关键方面之一。

热身运动

吊床-海豚

1

水平: 2

5

倾斜(脚与肩同宽)

1

水平: 1

15 秒。

脚趾深蹲

1

水平: 1

20

高拉力

1

水平: 1

12

颈部伸展

1

水平: 1

S1

6

颈部伸展

1

水平: 1

S2

6

[医]背阔肌伸展

1

水平: 1

S1

15 秒。

[医]背阔肌伸展

1

水平: 1

S2

15 秒。

英雄姿势

1

水平: 1

S1

15 秒。

英雄姿势

1

水平: 1

S2

15 秒。

主要练习

圆形 1

向后弓步，换腿

8

水平: 6

10

前跳蹲

9

水平: 3

15

游泳运动员开始

9

水平: 3

S1

10

游泳运动员开始

9

水平: 3

S2

10

髋关节伸展(单腿)

9

水平: 3

S1

6

髋关节伸展(单腿)

9

水平: 3

S2

6

圆形 2

向后弓步，换腿

8

水平: 6

10

前跳蹲

9

水平: 3

15

游泳运动员开始

9

水平: 3

S1

10

游泳运动员开始

9

水平: 3

S2

10

髋关节伸展(单腿)

9

水平: 3

S1

6

髋关节伸展(单腿)

9

水平: 3

S2

6

圆形 3

向后弓步，换腿

8

水平: 6

10

前跳蹲

9

水平: 3

15

游泳运动员开始

9

水平: 3

S1

10

游泳运动员开始

9

水平: 3

S2

10

髋关节伸展(单腿)

9

水平: 3

S1

6

髋关节伸展(单腿)

9

水平: 3

S2

6

盘腿倾斜

1

水平: 1

S1

15 秒。

盘腿倾斜

1

水平: 1

S2

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

S1

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

S2

15 秒。

冷却时间

Y拉伸

1

水平: 1

8 秒。

肩胛骨活动性

1

水平: 1

8

侧面倾斜

1

水平: 1

R1

6

侧面倾斜

1

水平: 1

R2

6

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R1

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R2

15 秒。

相扑蹲

1

水平: 2

10

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

向前折叠

1

水平: 7

10 秒。

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