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锻炼身体

高难度等级8

~1 h. 8 敏。

~816 千卡,千卡

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"高难度级别8"-这种锻炼旨在加强稳定器肌肉。稳定肌肉支持和加强关节，确保适当的身体位置，并有助于减少在锻炼和运动过程中受伤的风险。此外，加强稳定肌有助于改善平衡，协调和整体健康。

热身运动

轮换2

1

水平: 2

8

倾斜(脚与肩同宽)

1

水平: 1

15 秒。

深蹲（宽脚位置）

1

水平: 1

15

轮换2

1

水平: 2

8

倾斜(脚与肩同宽)

1

水平: 1

15 秒。

深蹲（宽脚位置）

1

水平: 1

15

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

S1

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

S2

15 秒。

侧弓步伸展

1

水平: 1

S1

15 秒。

侧弓步伸展

1

水平: 1

S2

15 秒。

主要练习

侧板站立

8

水平: 3

S1

40 秒。

侧板站立

8

水平: 3

S2

40 秒。

侧板站立

8

水平: 3

S1

40 秒。

侧板站立

8

水平: 3

S2

40 秒。

侧板站立

8

水平: 3

S1

40 秒。

侧板站立

8

水平: 3

S2

40 秒。

高拉力(单臂-单腿)

9

水平: 2

S1

8

高拉力(单臂-单腿)

9

水平: 2

S2

8

高拉力(单臂-单腿)

9

水平: 2

S1

8

高拉力(单臂-单腿)

9

水平: 2

S2

8

高拉力(单臂-单腿)

9

水平: 2

S1

8

高拉力(单臂-单腿)

9

水平: 2

S2

8

反向木板腿绑架（交替）

8

水平: 2

R1

10

反向木板腿绑架（交替）

8

水平: 2

R2

10

反向木板腿绑架（交替）

8

水平: 2

R3

10

锯,锯

9

水平: 3

R1

8

锯,锯

9

水平: 3

R2

8

锯,锯

9

水平: 3

R3

8

下肢屈曲

8

水平: 3

R1

8

下肢屈曲

8

水平: 3

R2

8

下肢屈曲

8

水平: 3

R3

8

前进弓步

1

水平: 1

15 秒。

吊床-海豚

1

水平: 1

5

向前折叠

1

水平: 6

10 秒。

冷却时间

哥萨克蹲在弯腰的位置

1

水平: 1

10

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

小腿伸展

1

水平: 1

R1

14 秒。

小腿伸展

1

水平: 1

R2

14 秒。

下背部伸展

1

水平: 1

10 秒。

Y拉伸

1

水平: 1

8 秒。

吊床-海豚

1

水平: 2

5

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