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锻炼身体

专业2

~1 h. 5 敏。

~780 千卡,千卡

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"亲 2级"-这个锻炼包括复杂的协调练习，发展平衡，反应，精度和肌肉力量。多关节练习，如 "Burpees", "跳跃出", "紧缩俯卧撑"将有助于识别运动员的弱点，发展新的身体技能。涉及多种运动的复杂锻炼增强了韧带和关节，降低了在进行特定体育活动时受伤的风险。这样的练习也能提高记忆力和注意力。

热身运动

墙滑道（站在远离锚点的地方）

1

水平: 1

8

哥萨克蹲下

1

水平: 1

10

倾斜的行军

1

水平: 1

12

墙滑道（站在远离锚点的地方）

1

水平: 1

8

哥萨克蹲下

1

水平: 1

10

倾斜的行军

1

水平: 1

12

W扩展

1

水平: 1

8

侧面倾斜

1

水平: 1

S1

6

侧面倾斜

1

水平: 1

S2

6

盘腿倾斜

1

水平: 1

S1

15 秒。

盘腿倾斜

1

水平: 1

S2

15 秒。

主要练习

打嗝,打嗝

10

水平: 4

S1

8

打嗝,打嗝

10

水平: 4

S2

8

打嗝,打嗝

10

水平: 4

S1

8

打嗝,打嗝

10

水平: 4

S2

8

打嗝,打嗝

10

水平: 4

S1

8

打嗝,打嗝

10

水平: 4

S2

8

低拉力（单手）

10

水平: 4

S1

8

低拉力（单手）

10

水平: 4

S2

8

低拉力（单手）

10

水平: 4

S1

8

低拉力（单手）

10

水平: 4

S2

8

低拉力（单手）

10

水平: 4

S1

8

低拉力（单手）

10

水平: 4

S2

8

蹲跳

10

水平: 3

R1

12

蹲跳

10

水平: 3

R2

12

蹲跳

10

水平: 3

R3

12

俯卧撑-紧缩

10

水平: 4

R1

6

俯卧撑-紧缩

10

水平: 4

R2

6

俯卧撑-紧缩

10

水平: 4

R3

6

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

吊床-海豚

1

水平: 1

5

英雄姿势

1

水平: 2

S1

5

英雄姿势

1

水平: 2

S2

5

冷却时间

弓步L

1

水平: 1

R1

6

弓步L

1

水平: 1

R2

6

T脊柱旋转

1

水平: 1

R1

5

T脊柱旋转

1

水平: 1

R2

5

侧面倾斜

1

水平: 1

R1

6

侧面倾斜

1

水平: 1

R2

6

海豚

1

水平: 1

8

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

哥萨克蹲在弯腰的位置

1

水平: 1

10

侧弓步伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

侧弓步伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

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