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锻炼身体

专业3

~1 h. 18 敏。

~936 千卡,千卡

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"亲 3级"-这个电路训练的目的是锻炼整个身体。在该计划中包含复杂的非标准锻炼有助于功能的发展和任何体育比赛的一般准备。这样的训练增加了整体力量和耐力。由于障碍赛的主要部分由跑步组成，运动员需要训练耐力。电路训练是发展耐力的一个很好的工具.

热身运动

轮换2

1

水平: 2

8

倾斜(脚与肩同宽)

1

水平: 1

15 秒。

深蹲（宽脚位置）

1

水平: 1

15

轮换2

1

水平: 2

8

倾斜(脚与肩同宽)

1

水平: 1

15 秒。

深蹲（宽脚位置）

1

水平: 1

15

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

S1

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

S2

15 秒。

侧弓步伸展

1

水平: 1

S1

15 秒。

侧弓步伸展

1

水平: 1

S2

15 秒。

主要练习

圆形 1

二头肌卷曲

10

水平: 4

10

手枪单臂

10

水平: 5

S1

10

手枪单臂

10

水平: 5

S2

10

俯卧撑侧紧缩

10

水平: 5

6

前跳蹲

10

水平: 4

15

圆形 2

二头肌卷曲

10

水平: 4

10

手枪单臂

10

水平: 5

S1

10

手枪单臂

10

水平: 5

S2

10

俯卧撑侧紧缩

10

水平: 5

6

前跳蹲

10

水平: 4

15

圆形 3

二头肌卷曲

10

水平: 4

10

手枪单臂

10

水平: 5

S1

10

手枪单臂

10

水平: 5

S2

10

俯卧撑侧紧缩

10

水平: 5

6

前跳蹲

10

水平: 4

15

圆形 4

二头肌卷曲

10

水平: 4

10

手枪单臂

10

水平: 5

S1

10

手枪单臂

10

水平: 5

S2

10

俯卧撑侧紧缩

10

水平: 5

6

前跳蹲

10

水平: 4

15

W扩展

1

水平: 1

8

吊床

1

水平: 1

8

向前折叠

1

水平: 7

10 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

S1

15 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

S2

15 秒。

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

S1

15 秒。

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

S2

15 秒。

冷却时间

前进弓步

1

水平: 1

15 秒。

M拉伸

1

水平: 1

8 秒。

吊床-海豚

1

水平: 2

5

盘腿倾斜

1

水平: 1

R1

15 秒。

盘腿倾斜

1

水平: 1

R2

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R1

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R2

15 秒。

小腿伸展

1

水平: 1

R1

14 秒。

小腿伸展

1

水平: 1

R2

14 秒。

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