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锻炼身体

专业5

~1 h. 9 敏。

~828 千卡,千卡

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"亲 5级"-这项锻炼包括锻炼全身肌肉。练习如 "去去酒吧（一手）"将有助于制定出稳定的肌肉和发展平衡, "跳跃出（宽脚位）"会增加爆发力，而 "克里斯十字"会给新闻界带来很好的负荷。表演的运动员必须为任何挑战和障碍做好准备。因此，有必要在训练计划中包括各种旨在发展不仅力量，而且速度，敏捷性和平衡性的新练习。

热身运动

单腿髋关节铰链

1

水平: 1

S1

5

单腿髋关节铰链

1

水平: 1

S2

5

弓步L

1

水平: 1

R1

6

弓步L

1

水平: 1

R2

6

背部延伸

1

水平: 2

10

相扑蹲

1

水平: 2

10

前进弓步

1

水平: 1

15 秒。

M拉伸

1

水平: 1

8 秒。

后三角肌伸展

1

水平: 1

S1

15 秒。

后三角肌伸展

1

水平: 1

S2

15 秒。

主要练习

铰链板单臂

10

水平: 5

S1

5

铰链板单臂

10

水平: 5

S2

5

铰链板单臂

10

水平: 5

S1

5

铰链板单臂

10

水平: 5

S2

5

手枪侧弓步-十字弓步单臂

10

水平: 3

S1

4

手枪侧弓步-十字弓步单臂

10

水平: 3

S2

4

手枪侧弓步-十字弓步单臂

10

水平: 3

S1

4

手枪侧弓步-十字弓步单臂

10

水平: 3

S2

4

手枪侧弓步-十字弓步单臂

10

水平: 3

S1

4

手枪侧弓步-十字弓步单臂

10

水平: 3

S2

4

拉起与广泛的抓地力

10

水平: 4

R1

6

拉起与广泛的抓地力

10

水平: 4

R2

6

拉起与广泛的抓地力

10

水平: 4

R3

6

蹲跳（宽脚姿势）

10

水平: 3

R1

15

蹲跳（宽脚姿势）

10

水平: 3

R2

15

蹲跳（宽脚姿势）

10

水平: 3

R3

15

纵横交错

10

水平: 2

S1

8

纵横交错

10

水平: 2

S2

8

纵横交错

10

水平: 2

S1

8

纵横交错

10

水平: 2

S2

8

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

S1

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

S2

15 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

S1

15 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

S2

15 秒。

鹿Archerpose

1

水平: 1

S1

5

鹿Archerpose

1

水平: 1

S2

5

冷却时间

按摩

1

水平: 1

8

轮换1

1

水平: 1

8

长躯干扭曲伸展

1

水平: 1

R1

10 秒。

长躯干扭曲伸展

1

水平: 1

R2

10 秒。

英雄姿势

1

水平: 1

R1

15 秒。

英雄姿势

1

水平: 1

R2

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R1

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R2

15 秒。

向前折叠

1

水平: 1

10 秒。

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