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锻炼身体

美丽臀部的基础

~37 敏。

~444 千卡,千卡

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"基金会对于美丽的臀部"-这种锻炼包括简单的基本练习，旨在锻炼臀肌。执行一系列的两个练习: "深蹲具有宽脚位"和 "弓步换了条腿回来。"接下来，做该 "相扑深蹲"锻炼并完成锻炼的主要部分与 "臀部伸展"锻炼。为了锻炼臀肌，有必要在训练中包括多关节练习，这将有助于实现更健美的形状和美丽的身体比例。

热身运动

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

S1

15 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

S2

15 秒。

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

S1

15 秒。

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大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

S2

15 秒。

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蹲排4(臀中)

1

水平: 1

S1

15 秒。

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蹲排4(臀中)

1

水平: 1

S2

15 秒。

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下背部伸展

1

水平: 1

10 秒。

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侧面倾斜

1

水平: 1

S1

6

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侧面倾斜

1

水平: 1

S2

6

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墙滑道（站在远离锚点的地方）

1

水平: 1

8

M拉伸

1

水平: 1

8 秒。

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主要练习

深蹲（宽脚位置）

4

水平: 2

15

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向后弓步，换腿

3

水平: 1

12

深蹲（宽脚位置）

4

水平: 2

15

订阅服务需要

向后弓步，换腿

3

水平: 1

12

深蹲（宽脚位置）

4

水平: 2

15

订阅服务需要

向后弓步，换腿

3

水平: 1

12

深蹲（宽脚位置）

4

水平: 2

15

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向后弓步，换腿

3

水平: 1

12

相扑蹲

1

水平: 1

R1

10

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相扑蹲

1

水平: 1

R2

10

订阅服务需要

相扑蹲

1

水平: 1

R3

10

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髋关节伸展(单腿)

4

水平: 1

S1

6

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髋关节伸展(单腿)

4

水平: 1

S2

6

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髋关节伸展(单腿)

4

水平: 1

S1

6

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髋关节伸展(单腿)

4

水平: 1

S2

6

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髋关节伸展(单腿)

4

水平: 1

S1

6

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髋关节伸展(单腿)

4

水平: 1

S2

6

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冷却时间

按摩

1

水平: 1

8

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轮换1

1

水平: 1

8

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长躯干扭曲伸展

1

水平: 1

R1

10 秒。

长躯干扭曲伸展

1

水平: 1

R2

10 秒。

英雄姿势

1

水平: 1

R1

15 秒。

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英雄姿势

1

水平: 1

R2

15 秒。

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蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R1

15 秒。

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蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R2

15 秒。

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向前折叠

1

水平: 1

10 秒。

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