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锻炼身体

美丽臀部的基础

~37 敏。

~444 千卡,千卡

女

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"基金会对于美丽的臀部"-这种锻炼包括简单的基本练习，旨在锻炼臀肌。执行一系列的两个练习: "深蹲具有宽脚位"和 "弓步换了条腿回来。"接下来，做该 "相扑深蹲"锻炼并完成锻炼的主要部分与 "臀部伸展"锻炼。为了锻炼臀肌，有必要在训练中包括多关节练习，这将有助于实现更健美的形状和美丽的身体比例。

热身运动

吊床

1

水平: 1

8

墙滑道（面向锚点站立）

1

水平: 1

8

高尔夫球赛

1

水平: 1

6

倾斜,倾斜

1

水平: 1

8

Y拉伸

1

水平: 1

8 秒。

L分机

1

水平: 1

S1

8

L分机

1

水平: 1

S2

8

侧面倾斜

1

水平: 1

6

主要练习

深蹲（宽脚位置）

4

水平: 2

15

向后弓步，换腿

3

水平: 1

12

深蹲（宽脚位置）

4

水平: 2

15

向后弓步，换腿

3

水平: 1

12

深蹲（宽脚位置）

4

水平: 2

15

向后弓步，换腿

3

水平: 1

12

深蹲（宽脚位置）

4

水平: 2

15

向后弓步，换腿

3

水平: 1

12

相扑蹲

1

水平: 1

R1

10

相扑蹲

1

水平: 1

R2

10

相扑蹲

1

水平: 1

R3

10

髋关节伸展(单腿)

4

水平: 1

S1

6

髋关节伸展(单腿)

4

水平: 1

S2

6

髋关节伸展(单腿)

4

水平: 1

S1

6

髋关节伸展(单腿)

4

水平: 1

S2

6

髋关节伸展(单腿)

4

水平: 1

S1

6

髋关节伸展(单腿)

4

水平: 1

S2

6

冷却时间

颈部伸展

1

水平: 1

R1

6

颈部伸展

1

水平: 1

R2

6

后三角肌伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

后三角肌伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

吊床-海豚

1

水平: 2

5

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

吊床-海豚

1

水平: 2

5

盘腿倾斜

1

水平: 1

R1

15 秒。

盘腿倾斜

1

水平: 1

R2

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R1

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R2

15 秒。

侧弓步伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

侧弓步伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

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