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锻炼身体

臀肌的美学

~48 敏。

~576 千卡,千卡

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"美学臀肌的"-这个循环锻炼的目的是锻炼臀肌。注意练习 "三月"和 "深蹲（宽脚位）（一手）交替两侧，并在每轮蹲下换手。强壮的臀肌有助于保持正确的姿势，改善腰椎的功能。按照执行练习的技术，感受臀肌的工作。为了增加负载，执行5轮而不是4。

热身运动

英雄姿势

1

水平: 1

S1

15 秒。

英雄姿势

1

水平: 1

S2

15 秒。

胚胎

1

水平: 1

10 秒。

短扩展

1

水平: 1

8

哥萨克蹲下

1

水平: 1

10

二头肌伸展

1

水平: 1

8 秒。

前进弓步

1

水平: 1

15 秒。

轮换2

1

水平: 2

8

主要练习

圆形 1

三月

4

水平: 2

S1

12

向后弓步单臂

3

水平: 1

S1

12

向后弓步单臂

3

水平: 1

S2

12

下蹲单臂（宽脚位置）

5

水平: 1

S1

15

倾斜,倾斜

1

水平: 1

8

圆形 2

三月

4

水平: 2

S2

12

向后弓步单臂

3

水平: 1

S1

12

向后弓步单臂

3

水平: 1

S2

12

下蹲单臂（宽脚位置）

5

水平: 1

S2

15

倾斜,倾斜

1

水平: 1

8

圆形 3

三月

4

水平: 2

S1

12

向后弓步单臂

3

水平: 1

S1

12

向后弓步单臂

3

水平: 1

S2

12

下蹲单臂（宽脚位置）

5

水平: 1

S1

15

倾斜,倾斜

1

水平: 1

8

圆形 4

三月

4

水平: 2

S2

12

向后弓步单臂

3

水平: 1

S1

12

向后弓步单臂

3

水平: 1

S2

12

下蹲单臂（宽脚位置）

5

水平: 1

S2

15

倾斜,倾斜

1

水平: 1

8

冷却时间

颈部伸展

1

水平: 1

R1

6

颈部伸展

1

水平: 1

R2

6

后三角肌伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

后三角肌伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

吊床-海豚

1

水平: 2

5

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

吊床-海豚

1

水平: 2

5

盘腿倾斜

1

水平: 1

R1

15 秒。

盘腿倾斜

1

水平: 1

R2

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R1

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R2

15 秒。

侧弓步伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

侧弓步伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

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