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锻炼身体

密集的臀部工作

~44 敏。
~528 千卡,千卡
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"密集型 臀部工作"-这种锻炼包括第一个块的三个练习和第二个块的一个练习。 练习 "弓步 换了条腿回来", "手枪 换了一条腿" "蹲下 随着出口到脚趾"将有助于制定出臀肌和大腿肌肉。 定期锻炼可以提高肌肉力量和弹性，从而产生健美和美丽身体的效果。 增加了 肌肉质量更积极地燃烧卡路里，即使在休息时也是如此，这有助于降低全身脂肪百分比。

热身运动
下背部伸展与旋转
1
水平: 1
15 秒。
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墙滑道（面向锚点站立）
1
水平: 1
8
订阅服务 需要
T脊柱旋转
1
水平: 1
S1
5
订阅服务 需要
T脊柱旋转
1
水平: 1
S2
5
订阅服务 需要
侧面倾斜
1
水平: 1
S1
6
订阅服务 需要
侧面倾斜
1
水平: 1
S2
6
订阅服务 需要
向前折叠
1
水平: 1
10 秒。
订阅服务 需要
T拉伸
1
水平: 1
8 秒。
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哥萨克蹲在弯腰的位置
1
水平: 1
10
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主要练习
圆形 1
向后弓步，换腿
4
水平: 2
12
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手枪(腿部改变)
5
水平: 1
10
订阅服务 需要
脚趾深蹲
6
水平: 1
20
订阅服务 需要
圆形 2
向后弓步，换腿
4
水平: 2
12
订阅服务 需要
手枪(腿部改变)
5
水平: 1
10
订阅服务 需要
脚趾深蹲
6
水平: 1
20
订阅服务 需要
圆形 3
向后弓步，换腿
4
水平: 2
12
订阅服务 需要
手枪(腿部改变)
5
水平: 1
10
订阅服务 需要
脚趾深蹲
6
水平: 1
20
订阅服务 需要
圆形 4
向后弓步，换腿
4
水平: 2
12
订阅服务 需要
手枪(腿部改变)
5
水平: 1
10
订阅服务 需要
脚趾深蹲
6
水平: 1
20
订阅服务 需要
圆形 5
向后弓步，换腿
4
水平: 2
12
订阅服务 需要
手枪(腿部改变)
5
水平: 1
10
订阅服务 需要
脚趾深蹲
6
水平: 1
20
订阅服务 需要
髋部伸展
5
水平: 2
R1
10
订阅服务 需要
髋部伸展
5
水平: 2
R2
10
订阅服务 需要
髋部伸展
5
水平: 2
R3
10
订阅服务 需要
髋部伸展
5
水平: 2
R4
10
订阅服务 需要
冷却时间
相扑蹲
1
水平: 2
10
订阅服务 需要
向前折叠
1
水平: 1
10 秒。
订阅服务 需要
站立股四头肌伸展（单腿）
1
水平: 1
R1
15 秒。
站立股四头肌伸展（单腿）
1
水平: 1
R2
15 秒。
吊床-海豚
1
水平: 2
5
订阅服务 需要
后三角肌伸展
1
水平: 1
R1
15 秒。
订阅服务 需要
后三角肌伸展
1
水平: 1
R2
15 秒。
订阅服务 需要
Y拉伸
1
水平: 1
8 秒。
订阅服务 需要
下背部伸展
1
水平: 1
10 秒。
订阅服务 需要

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