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锻炼身体

密集的臀部工作

~44 敏。

~528 千卡,千卡

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"密集型臀部工作"-这种锻炼包括第一个块的三个练习和第二个块的一个练习。练习 "弓步换了条腿回来", "手枪换了一条腿" "蹲下随着出口到脚趾"将有助于制定出臀肌和大腿肌肉。定期锻炼可以提高肌肉力量和弹性，从而产生健美和美丽身体的效果。增加了肌肉质量更积极地燃烧卡路里，即使在休息时也是如此，这有助于降低全身脂肪百分比。

热身运动

墙滑道（面向锚点站立）

1

水平: 1

8

轮换1

1

水平: 1

8

墙滑道（面向锚点站立）

1

水平: 1

8

轮换1

1

水平: 1

8

深蹲（宽脚位置）

1

水平: 1

15

出口到木板

1

水平: 1

12

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

S1

15 秒。

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

S2

15 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

S1

15 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

S2

15 秒。

主要练习

圆形 1

向后弓步，换腿

4

水平: 2

12

手枪(腿部改变)

5

水平: 1

10

脚趾深蹲

6

水平: 1

20

圆形 2

向后弓步，换腿

4

水平: 2

12

手枪(腿部改变)

5

水平: 1

10

脚趾深蹲

6

水平: 1

20

圆形 3

向后弓步，换腿

4

水平: 2

12

手枪(腿部改变)

5

水平: 1

10

脚趾深蹲

6

水平: 1

20

圆形 4

向后弓步，换腿

4

水平: 2

12

手枪(腿部改变)

5

水平: 1

10

脚趾深蹲

6

水平: 1

20

圆形 5

向后弓步，换腿

4

水平: 2

12

手枪(腿部改变)

5

水平: 1

10

脚趾深蹲

6

水平: 1

20

髋部伸展

5

水平: 2

R1

10

髋部伸展

5

水平: 2

R2

10

髋部伸展

5

水平: 2

R3

10

髋部伸展

5

水平: 2

R4

10

冷却时间

W扩展

1

水平: 1

8

侧面倾斜

1

水平: 1

R1

6

侧面倾斜

1

水平: 1

R2

6

下背部伸展

1

水平: 1

10 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R1

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R2

15 秒。

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

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