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锻炼身体

从头开始的表格

~49 敏。

~588 千卡,千卡

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"表格从头开始"-这种锻炼包含锻炼，给臀部肌肉带来良好的负荷。在 "相扑蹲"，臀肌在底部伸展良好，髋关节的活动性提高。 A "弓步"随着不稳定的支持加载臀肌，以保持身体稳定，并增加了运动范围，由于凸起的脚，这是位于表带。通过加强臀部的肌肉，你可以改善它们的外观，形成一个圆形的臀部区域。

热身运动

高拉深蹲

1

水平: 1

12

W拉

1

水平: 1

10

三月

1

水平: 2

S1

12

三月

1

水平: 2

S2

12

高拉深蹲

1

水平: 1

12

W拉

1

水平: 1

10

三月

1

水平: 2

S1

12

三月

1

水平: 2

S2

12

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

盘腿倾斜

1

水平: 1

S1

15 秒。

盘腿倾斜

1

水平: 1

S2

15 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

S1

15 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

S2

15 秒。

主要练习

相扑深蹲

4

水平: 1

R1

15

相扑深蹲

4

水平: 1

R2

15

相扑深蹲

4

水平: 1

R3

15

相扑深蹲

4

水平: 1

R4

15

圆形 1

向后弓步

5

水平: 3

S1

12

向后弓步

5

水平: 3

S2

12

背部延伸

5

水平: 3

10

弓步,弓步

3

水平: 2

S1

12

弓步,弓步

3

水平: 2

S2

12

圆形 2

向后弓步

5

水平: 3

S1

12

向后弓步

5

水平: 3

S2

12

背部延伸

5

水平: 3

10

弓步,弓步

3

水平: 2

S1

12

弓步,弓步

3

水平: 2

S2

12

圆形 3

向后弓步

5

水平: 3

S1

12

向后弓步

5

水平: 3

S2

12

背部延伸

5

水平: 3

10

弓步,弓步

3

水平: 2

S1

12

弓步,弓步

3

水平: 2

S2

12

反向木板腿绑架

4

水平: 1

R1

12

反向木板腿绑架

4

水平: 1

R2

12

反向木板腿绑架

4

水平: 1

R3

12

反向木板腿绑架

4

水平: 1

R4

12

冷却时间

W扩展

1

水平: 1

8

二头肌伸展

1

水平: 1

8 秒。

T脊柱旋转

1

水平: 1

R1

5

T脊柱旋转

1

水平: 1

R2

5

[医]背阔肌伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

[医]背阔肌伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

相扑蹲

1

水平: 2

10

向前折叠

1

水平: 3

10 秒。

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