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锻炼身体

臀肌张力

~42 敏。

~504 千卡,千卡

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"臀肌张力"-这个锻炼包括五个练习，旨在锻炼臀部。运动范围逐渐增加的前三次深蹲练习将有助于很好地热身腿部和臀部的肌肉。 "手枪-弓步到侧面-交叉弓步"将分别工作每个臀部，对肌肉施加最大的压力。这样的锻炼促进肌肉质量和臀部丰满的发展，使它们更具表现力。

热身运动

吊床-海豚

1

水平: 2

5

倾斜(脚与肩同宽)

1

水平: 1

15 秒。

脚趾深蹲

1

水平: 1

20

高拉力

1

水平: 1

12

颈部伸展

1

水平: 1

S1

6

颈部伸展

1

水平: 1

S2

6

[医]背阔肌伸展

1

水平: 1

S1

15 秒。

[医]背阔肌伸展

1

水平: 1

S2

15 秒。

英雄姿势

1

水平: 1

S1

15 秒。

英雄姿势

1

水平: 1

S2

15 秒。

主要练习

深蹲

5

水平: 3

20

深蹲（宽脚位置）

5

水平: 3

15

相扑深蹲

4

水平: 1

15

深蹲

5

水平: 3

20

深蹲（宽脚位置）

5

水平: 3

15

相扑深蹲

4

水平: 1

15

手枪侧弓步-十字弓步

5

水平: 1

S1

4

手枪侧弓步-十字弓步

5

水平: 1

S2

4

手枪侧弓步-十字弓步

5

水平: 1

S1

4

手枪侧弓步-十字弓步

5

水平: 1

S2

4

手枪侧弓步-十字弓步

5

水平: 1

S1

4

手枪侧弓步-十字弓步

5

水平: 1

S2

4

冲刺开始（交替）

4

水平: 1

S1

10

冲刺开始（交替）

4

水平: 1

S2

10

冲刺开始（交替）

4

水平: 1

S1

10

冲刺开始（交替）

4

水平: 1

S2

10

冲刺开始（交替）

4

水平: 1

S1

10

冲刺开始（交替）

4

水平: 1

S2

10

冷却时间

W扩展

1

水平: 1

8

侧面倾斜

1

水平: 1

R1

6

侧面倾斜

1

水平: 1

R2

6

下背部伸展

1

水平: 1

10 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R1

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R2

15 秒。

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

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