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锻炼身体

完美臀部的配方

~52 敏。

~624 千卡,千卡

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"完美的臀部配方"-此锻炼包含8个练习，需要以循环训练格式进行。这种复合物将有助于形成臀部和臀部的正确比例，创造身体的平衡轮廓。执行所有的练习技术上，工作的每一块肌肉。一个良好的锻炼速度将有助于发展身体的耐力，这对整个身体有积极的影响。要增加负载，请执行3轮。

热身运动

墙滑道（站在远离锚点的地方）

1

水平: 1

8

哥萨克蹲下

1

水平: 1

10

倾斜的行军

1

水平: 1

12

墙滑道（站在远离锚点的地方）

1

水平: 1

8

哥萨克蹲下

1

水平: 1

10

倾斜的行军

1

水平: 1

12

W扩展

1

水平: 1

8

侧面倾斜

1

水平: 1

S1

6

侧面倾斜

1

水平: 1

S2

6

盘腿倾斜

1

水平: 1

S1

15 秒。

盘腿倾斜

1

水平: 1

S2

15 秒。

主要练习

圆形 1

三月

4

水平: 2

S1

12

三月

4

水平: 2

S2

12

背部延伸

5

水平: 3

10

脚趾深蹲

6

水平: 1

20

下蹲单臂（宽脚位置）

5

水平: 1

S1

15

平衡手枪侧弓步

4

水平: 1

S1

6

平衡手枪侧弓步

4

水平: 1

S2

6

向后弓步

5

水平: 3

S1

12

向后弓步

5

水平: 3

S2

12

髋部伸展

5

水平: 2

10

反向木板腿绑架

4

水平: 1

12

圆形 2

三月

4

水平: 2

S1

12

三月

4

水平: 2

S2

12

背部延伸

5

水平: 3

10

脚趾深蹲

6

水平: 1

20

下蹲单臂（宽脚位置）

5

水平: 1

S2

15

平衡手枪侧弓步

4

水平: 1

S1

6

平衡手枪侧弓步

4

水平: 1

S2

6

向后弓步

5

水平: 3

S1

12

向后弓步

5

水平: 3

S2

12

髋部伸展

5

水平: 2

10

反向木板腿绑架

4

水平: 1

12

冷却时间

哥萨克蹲在弯腰的位置

1

水平: 1

10

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

小腿伸展

1

水平: 1

R1

14 秒。

小腿伸展

1

水平: 1

R2

14 秒。

下背部伸展

1

水平: 1

10 秒。

Y拉伸

1

水平: 1

8 秒。

吊床-海豚

1

水平: 2

5

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