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锻炼身体

美丽的臀部-方便快捷

~54 敏。

~648 千卡,千卡

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"美丽臀部-轻松快速"-这项锻炼包含一系列锻炼臀大肌的练习。注意练习 "弓步到平衡的一边"和 "分裂蹲下"首先在一侧进行这些练习，然后在另一侧进行。 "游泳者的开始" 运动将有助于泵臀部和大腿，摆动腿背部会对臀部产生额外的压力。只有定期锻炼有一个积极的影响和明显的视觉变化在身体。

热身运动

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

S1

15 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

S2

15 秒。

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

S1

15 秒。

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

S2

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

S1

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

S2

15 秒。

下背部伸展

1

水平: 1

10 秒。

侧面倾斜

1

水平: 1

S1

6

侧面倾斜

1

水平: 1

S2

6

墙滑道（站在远离锚点的地方）

1

水平: 1

8

M拉伸

1

水平: 1

8 秒。

主要练习

前蹲

5

水平: 1

R1

15

前蹲

5

水平: 1

R2

15

前蹲

5

水平: 1

R3

15

平衡侧弓步

6

水平: 2

S1

12

分体式深蹲

4

水平: 1

S1

20

平衡侧弓步

6

水平: 2

S2

12

分体式深蹲

4

水平: 1

S2

20

平衡侧弓步

6

水平: 2

S1

12

分体式深蹲

4

水平: 1

S1

20

平衡侧弓步

6

水平: 2

S2

12

分体式深蹲

4

水平: 1

S2

20

游泳开始（交替）

5

水平: 1

10

相扑深蹲

6

水平: 2

15

游泳开始（交替）

5

水平: 1

10

相扑深蹲

6

水平: 2

15

游泳开始（交替）

5

水平: 1

10

相扑深蹲

6

水平: 2

15

反向木板hinch

4

水平: 1

S1

8

反向木板hinch

4

水平: 1

S2

8

反向木板hinch

4

水平: 1

S1

8

反向木板hinch

4

水平: 1

S2

8

反向木板hinch

4

水平: 1

S1

8

反向木板hinch

4

水平: 1

S2

8

冷却时间

吊床

1

水平: 1

8

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

R1

15 秒。

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

R2

15 秒。

颈部伸展

1

水平: 1

R1

6

颈部伸展

1

水平: 1

R2

6

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

相扑蹲

1

水平: 2

10

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

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