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锻炼身体

臀肌的形状和强度

~1 h. 6 敏。
~792 千卡,千卡
女
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"形状 和臀肌的力量—-这个循环锻炼包含5个练习，其中两个非常简单但有效。 注意锻炼 "深蹲 （宽 脚位） （一 手）"每轮交替手。 在 弓步,弓步 运动，你可以专注于运动技术，感觉肌肉紧张，尝试将位置固定在峰值点，感受肌肉中的烧灼感。 这种锻炼的目的是泵起来，并给予弹性的臀部，使他们更加美丽和色调。 

热身运动
轮换2
1
水平: 2
8
倾斜(脚与肩同宽)
1
水平: 1
15 秒。
深蹲（宽脚位置）
1
水平: 1
15
轮换2
1
水平: 2
8
倾斜(脚与肩同宽)
1
水平: 1
15 秒。
深蹲（宽脚位置）
1
水平: 1
15
下背部伸展与旋转
1
水平: 1
15 秒。
蹲排4(臀中)
1
水平: 1
S1
15 秒。
蹲排4(臀中)
1
水平: 1
S2
15 秒。
侧弓步伸展
1
水平: 1
S1
15 秒。
侧弓步伸展
1
水平: 1
S2
15 秒。
主要练习
圆形 1
下蹲单臂（宽脚位置）
7
水平: 3
S1
15
弓步,弓步
4
水平: 3
S1
12
弓步,弓步
4
水平: 3
S2
12
手枪,手枪
6
水平: 2
S1
10
手枪,手枪
6
水平: 2
S2
10
冲刺开始（交替）
6
水平: 2
10
髋部伸展
5
水平: 2
10
圆形 2
下蹲单臂（宽脚位置）
7
水平: 3
S2
15
弓步,弓步
4
水平: 3
S1
12
弓步,弓步
4
水平: 3
S2
12
手枪,手枪
6
水平: 2
S1
10
手枪,手枪
6
水平: 2
S2
10
冲刺开始（交替）
6
水平: 2
10
髋部伸展
5
水平: 2
10
圆形 3
下蹲单臂（宽脚位置）
7
水平: 3
S1
15
弓步,弓步
4
水平: 3
S1
12
弓步,弓步
4
水平: 3
S2
12
手枪,手枪
6
水平: 2
S1
10
手枪,手枪
6
水平: 2
S2
10
冲刺开始（交替）
6
水平: 2
10
髋部伸展
5
水平: 2
10
圆形 4
下蹲单臂（宽脚位置）
7
水平: 3
S2
15
弓步,弓步
4
水平: 3
S1
12
弓步,弓步
4
水平: 3
S2
12
手枪,手枪
6
水平: 2
S1
10
手枪,手枪
6
水平: 2
S2
10
冲刺开始（交替）
6
水平: 2
10
髋部伸展
5
水平: 2
10
冷却时间
弓步L
1
水平: 1
R1
6
弓步L
1
水平: 1
R2
6
T脊柱旋转
1
水平: 1
R1
5
T脊柱旋转
1
水平: 1
R2
5
侧面倾斜
1
水平: 1
R1
6
侧面倾斜
1
水平: 1
R2
6
海豚
1
水平: 1
8
大腿后侧伸展（单腿）
1
水平: 1
R1
15 秒。
大腿后侧伸展（单腿）
1
水平: 1
R2
15 秒。
哥萨克蹲在弯腰的位置
1
水平: 1
10
侧弓步伸展
1
水平: 1
R1
15 秒。
侧弓步伸展
1
水平: 1
R2
15 秒。

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