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锻炼身体

臀肌的形状和强度

~1 h. 6 敏。

~792 千卡,千卡

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"形状和臀肌的力量—-这个循环锻炼包含5个练习，其中两个非常简单但有效。注意锻炼 "深蹲（宽脚位）（一手）"每轮交替手。在弓步,弓步运动，你可以专注于运动技术，感觉肌肉紧张，尝试将位置固定在峰值点，感受肌肉中的烧灼感。这种锻炼的目的是泵起来，并给予弹性的臀部，使他们更加美丽和色调。

热身运动

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

S1

15 秒。

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

S2

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

S1

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

S2

15 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

S1

15 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

S2

15 秒。

侧弓步伸展

1

水平: 1

15 秒。

[医]背阔肌伸展

1

水平: 1

S1

15 秒。

[医]背阔肌伸展

1

水平: 1

S2

15 秒。

后三角肌伸展

1

水平: 1

S1

15 秒。

后三角肌伸展

1

水平: 1

S2

15 秒。

威德米尔

1

水平: 1

S1

10 秒。

威德米尔

1

水平: 1

S2

10 秒。

主要练习

圆形 1

下蹲单臂（宽脚位置）

7

水平: 3

S1

15

弓步,弓步

4

水平: 3

S1

12

弓步,弓步

4

水平: 3

S2

12

手枪,手枪

6

水平: 2

S1

10

手枪,手枪

6

水平: 2

S2

10

冲刺开始（交替）

6

水平: 2

10

髋部伸展

5

水平: 2

10

圆形 2

下蹲单臂（宽脚位置）

7

水平: 3

S2

15

弓步,弓步

4

水平: 3

S1

12

弓步,弓步

4

水平: 3

S2

12

手枪,手枪

6

水平: 2

S1

10

手枪,手枪

6

水平: 2

S2

10

冲刺开始（交替）

6

水平: 2

10

髋部伸展

5

水平: 2

10

圆形 3

下蹲单臂（宽脚位置）

7

水平: 3

S1

15

弓步,弓步

4

水平: 3

S1

12

弓步,弓步

4

水平: 3

S2

12

手枪,手枪

6

水平: 2

S1

10

手枪,手枪

6

水平: 2

S2

10

冲刺开始（交替）

6

水平: 2

10

髋部伸展

5

水平: 2

10

圆形 4

下蹲单臂（宽脚位置）

7

水平: 3

S2

15

弓步,弓步

4

水平: 3

S1

12

弓步,弓步

4

水平: 3

S2

12

手枪,手枪

6

水平: 2

S1

10

手枪,手枪

6

水平: 2

S2

10

冲刺开始（交替）

6

水平: 2

10

髋部伸展

5

水平: 2

10

冷却时间

相扑蹲

1

水平: 2

10

W扩展

1

水平: 1

8

下背部伸展

1

水平: 1

10 秒。

向前折叠

1

水平: 4

10 秒。

相扑蹲

1

水平: 2

10

W扩展

1

水平: 1

8

下背部伸展

1

水平: 1

10 秒。

向前折叠

1

水平: 4

10 秒。

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