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锻炼身体

臀部加强和体积

~45 敏。
~540 千卡,千卡
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"臀部加强 和音量"-这种锻炼包括复杂的练习，需要尽可能在技术上进行。 注意系列练习 "Burpee"和 "弓步 到一边去 （腿 在吊带中）—-首先在一条腿上进行这些练习，然后在另一条腿上进行。 演出后 该 "Burpee"，把脚留在带子里，转身表演 该 "弓步". 这种锻炼有一个增强式锻炼，可以很好地锻炼臀肌并训练爆发力，这有助于增加肌肉生长。 一个强大的选择练习将工作不仅臀部，但也有你的身体的许多其他肌肉。 

热身运动
大腿后侧伸展（单腿）
1
水平: 1
S1
15 秒。
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大腿后侧伸展（单腿）
1
水平: 1
S2
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蹲排4(臀中)
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站立股四头肌伸展（单腿）
1
水平: 1
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水平: 1
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侧弓步伸展
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1
水平: 1
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后三角肌伸展
1
水平: 1
S1
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后三角肌伸展
1
水平: 1
S2
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威德米尔
1
水平: 1
S1
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威德米尔
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水平: 1
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主要练习
背部延伸
7
水平: 4
S1
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背部延伸
7
水平: 4
S2
10
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背部延伸
7
水平: 4
S1
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背部延伸
7
水平: 4
S2
10
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打嗝,打嗝
5
水平: 1
S1
8
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铰链中的侧弓步腿
5
水平: 2
S2
12
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打嗝,打嗝
5
水平: 1
S1
8
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铰链中的侧弓步腿
5
水平: 2
S2
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打嗝,打嗝
5
水平: 1
S1
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铰链中的侧弓步腿
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相扑深蹲
4
水平: 1
R1
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相扑深蹲
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水平: 1
R2
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相扑深蹲
4
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反向木板腿绑架（交替）
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冷却时间
W扩展
1
水平: 1
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二头肌伸展
1
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T脊柱旋转
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R1
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1
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R1
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相扑蹲
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水平: 2
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向前折叠
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水平: 3
10 秒。
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