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锻炼身体

臀部加强和体积

~45 敏。

~540 千卡,千卡

女

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"臀部加强和音量"-这种锻炼包括复杂的练习，需要尽可能在技术上进行。注意系列练习 "Burpee"和 "弓步到一边去（腿在吊带中）—-首先在一条腿上进行这些练习，然后在另一条腿上进行。演出后该 "Burpee"，把脚留在带子里，转身表演该 "弓步". 这种锻炼有一个增强式锻炼，可以很好地锻炼臀肌并训练爆发力，这有助于增加肌肉生长。一个强大的选择练习将工作不仅臀部，但也有你的身体的许多其他肌肉。

热身运动

吊床-海豚

1

水平: 2

5

倾斜(脚与肩同宽)

1

水平: 1

15 秒。

脚趾深蹲

1

水平: 1

20

高拉力

1

水平: 1

12

颈部伸展

1

水平: 1

S1

6

颈部伸展

1

水平: 1

S2

6

[医]背阔肌伸展

1

水平: 1

S1

15 秒。

[医]背阔肌伸展

1

水平: 1

S2

15 秒。

英雄姿势

1

水平: 1

S1

15 秒。

英雄姿势

1

水平: 1

S2

15 秒。

主要练习

背部延伸

7

水平: 4

S1

10

背部延伸

7

水平: 4

S2

10

背部延伸

7

水平: 4

S1

10

背部延伸

7

水平: 4

S2

10

打嗝,打嗝

5

水平: 1

S1

8

铰链中的侧弓步腿

5

水平: 2

S2

12

打嗝,打嗝

5

水平: 1

S1

8

铰链中的侧弓步腿

5

水平: 2

S2

12

打嗝,打嗝

5

水平: 1

S1

8

铰链中的侧弓步腿

5

水平: 2

S2

12

打嗝,打嗝

5

水平: 1

S1

8

铰链中的侧弓步腿

5

水平: 2

S2

12

相扑深蹲

4

水平: 1

R1

15

相扑深蹲

4

水平: 1

R2

15

相扑深蹲

4

水平: 1

R3

15

相扑深蹲

6

水平: 2

15

反向木板腿绑架（交替）

8

水平: 2

S1

10

反向木板腿绑架（交替）

8

水平: 2

S2

10

反向木板腿绑架（交替）

8

水平: 2

S1

10

反向木板腿绑架（交替）

8

水平: 2

S2

10

冷却时间

哥萨克蹲在弯腰的位置

1

水平: 2

10

L分机

1

水平: 1

8

Y拉伸

1

水平: 1

8 秒。

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

英雄姿势

1

水平: 1

R1

15 秒。

英雄姿势

1

水平: 1

R2

15 秒。

胚胎

1

水平: 1

10 秒。

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