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锻炼身体

臀部加强和体积

~45 敏。
~540 千卡,千卡
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"臀部加强 和音量"-这种锻炼包括复杂的练习，需要尽可能在技术上进行。 注意系列练习 "Burpee"和 "弓步 到一边去 （腿 在吊带中）—-首先在一条腿上进行这些练习，然后在另一条腿上进行。 演出后 该 "Burpee"，把脚留在带子里，转身表演 该 "弓步". 这种锻炼有一个增强式锻炼，可以很好地锻炼臀肌并训练爆发力，这有助于增加肌肉生长。 一个强大的选择练习将工作不仅臀部，但也有你的身体的许多其他肌肉。 

热身运动
大腿后侧伸展（单腿）
1
水平: 1
S1
15 秒。
大腿后侧伸展（单腿）
1
水平: 1
S2
15 秒。
蹲排4(臀中)
1
水平: 1
S1
15 秒。
蹲排4(臀中)
1
水平: 1
S2
15 秒。
站立股四头肌伸展（单腿）
1
水平: 1
S1
15 秒。
站立股四头肌伸展（单腿）
1
水平: 1
S2
15 秒。
侧弓步伸展
1
水平: 1
15 秒。
[医]背阔肌伸展
1
水平: 1
S1
15 秒。
[医]背阔肌伸展
1
水平: 1
S2
15 秒。
后三角肌伸展
1
水平: 1
S1
15 秒。
后三角肌伸展
1
水平: 1
S2
15 秒。
威德米尔
1
水平: 1
S1
10 秒。
威德米尔
1
水平: 1
S2
10 秒。
主要练习
背部延伸
7
水平: 4
S1
10
背部延伸
7
水平: 4
S2
10
背部延伸
7
水平: 4
S1
10
背部延伸
7
水平: 4
S2
10
打嗝,打嗝
5
水平: 1
S1
8
铰链中的侧弓步腿
5
水平: 2
S2
12
打嗝,打嗝
5
水平: 1
S1
8
铰链中的侧弓步腿
5
水平: 2
S2
12
打嗝,打嗝
5
水平: 1
S1
8
铰链中的侧弓步腿
5
水平: 2
S2
12
打嗝,打嗝
5
水平: 1
S1
8
铰链中的侧弓步腿
5
水平: 2
S2
12
相扑深蹲
4
水平: 1
R1
15
相扑深蹲
4
水平: 1
R2
15
相扑深蹲
4
水平: 1
R3
15
相扑深蹲
6
水平: 2
15
反向木板腿绑架（交替）
8
水平: 2
S1
10
反向木板腿绑架（交替）
8
水平: 2
S2
10
反向木板腿绑架（交替）
8
水平: 2
S1
10
反向木板腿绑架（交替）
8
水平: 2
S2
10
冷却时间
相扑蹲
1
水平: 2
10
W扩展
1
水平: 1
8
下背部伸展
1
水平: 1
10 秒。
向前折叠
1
水平: 4
10 秒。
相扑蹲
1
水平: 2
10
W扩展
1
水平: 1
8
下背部伸展
1
水平: 1
10 秒。
向前折叠
1
水平: 4
10 秒。

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