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锻炼身体

高质量的学习

~48 敏。

~576 千卡,千卡

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"质量训练"-这个锻炼包括六个练习，例如 "蹲下", "额叶蹲下", "游泳运动员的开始", "后弓步换腿", "欣奇在反向木板"。这样对身体的研究将有助于摆脱身体的松弛，形成一个圆润美丽的臀区，发展耐力并收紧全身肌肉。尝试定期锻炼，感受身体内部和视觉上的积极变化。

热身运动

单腿髋关节铰链

1

水平: 1

S1

5

单腿髋关节铰链

1

水平: 1

S2

5

中等拉力

1

水平: 1

12

哥萨克蹲在弯腰的位置

1

水平: 2

10

相扑蹲

1

水平: 1

10

L分机

1

水平: 1

8

Y拉伸

1

水平: 1

8 秒。

二头肌伸展

1

水平: 1

8 秒。

下背部伸展

1

水平: 1

10 秒。

主要练习

向后弓步，换腿

6

水平: 4

12

前蹲

5

水平: 1

15

向后弓步，换腿

6

水平: 4

12

前蹲

5

水平: 1

15

向后弓步，换腿

6

水平: 4

12

前蹲

5

水平: 1

15

向后弓步，换腿

6

水平: 4

12

前蹲

5

水平: 1

15

游泳开始（交替）

7

水平: 2

10

深蹲（宽脚位置）

5

水平: 3

15

游泳开始（交替）

7

水平: 2

10

深蹲（宽脚位置）

5

水平: 3

15

游泳开始（交替）

7

水平: 2

10

深蹲（宽脚位置）

5

水平: 3

15

游泳开始（交替）

7

水平: 2

10

深蹲（宽脚位置）

5

水平: 3

15

反向木板hinch

6

水平: 2

S1

8

反向木板hinch

6

水平: 2

S2

8

反向木板hinch

6

水平: 2

S1

8

反向木板hinch

6

水平: 2

S2

8

冷却时间

Y拉伸

1

水平: 1

8 秒。

肩胛骨活动性

1

水平: 1

8

侧面倾斜

1

水平: 1

R1

6

侧面倾斜

1

水平: 1

R2

6

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R1

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R2

15 秒。

相扑蹲

1

水平: 2

10

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

向前折叠

1

水平: 7

10 秒。

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