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锻炼身体

强大的激活

~54 敏。

~648 千卡,千卡

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"强大激活"-这个锻炼包括两个具有挑战性的练习，如该 "弓步带旋转", "蹲下随着旋转"和 "跳跃出"。通过做这个循环锻炼，增加难度的新练习，你将能够锻炼臀肌，发展协调和身体平衡，并锻炼稳定肌。一个综合的方法和工作，你的身体的所有肌肉将有助于使你的身材匀称，色调和吸引力。

热身运动

英雄姿势

1

水平: 1

S1

15 秒。

英雄姿势

1

水平: 1

S2

15 秒。

胚胎

1

水平: 1

10 秒。

短扩展

1

水平: 1

8

哥萨克蹲下

1

水平: 1

10

二头肌伸展

1

水平: 1

8 秒。

前进弓步

1

水平: 1

15 秒。

轮换2

1

水平: 2

8

主要练习

圆形 1

侧弓步（交替）

5

水平: 3

12

弓步与旋转

6

水平: 2

S1

5

弓步与旋转

6

水平: 2

S2

5

手枪(腿部改变)

7

水平: 3

10

躯干旋转与蹲下（从侧面ot侧）

8

水平: 1

10

蹲跳

9

水平: 2

12

圆形 2

侧弓步（交替）

5

水平: 3

12

弓步与旋转

6

水平: 2

S1

5

弓步与旋转

6

水平: 2

S2

5

手枪(腿部改变)

7

水平: 3

10

躯干旋转与蹲下（从侧面ot侧）

8

水平: 1

10

蹲跳

9

水平: 2

12

圆形 3

侧弓步（交替）

5

水平: 3

12

弓步与旋转

6

水平: 2

S1

5

弓步与旋转

6

水平: 2

S2

5

手枪(腿部改变)

7

水平: 3

10

躯干旋转与蹲下（从侧面ot侧）

8

水平: 1

10

蹲跳

9

水平: 2

12

圆形 4

侧弓步（交替）

5

水平: 3

12

弓步与旋转

6

水平: 2

S1

5

弓步与旋转

6

水平: 2

S2

5

手枪(腿部改变)

7

水平: 3

10

躯干旋转与蹲下（从侧面ot侧）

8

水平: 1

10

蹲跳

9

水平: 2

12

冷却时间

弓步L

1

水平: 1

R1

6

弓步L

1

水平: 1

R2

6

T脊柱旋转

1

水平: 1

R1

5

T脊柱旋转

1

水平: 1

R2

5

侧面倾斜

1

水平: 1

R1

6

侧面倾斜

1

水平: 1

R2

6

海豚

1

水平: 1

8

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

哥萨克蹲在弯腰的位置

1

水平: 1

10

侧弓步伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

侧弓步伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

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