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锻炼身体

运动马拉松

~1 h. 18 敏。
~936 千卡,千卡
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"马拉松" 练习"是臀部训练部分的最后一组练习，最大量和最长。 它包括八个练习和三轮。 所有的练习都涉及目标肌肉,有效地锻炼它. 新的 驼鹿 运动将增加多样性，这个复杂的，加强稳定肌和测试你的协调和平衡。 留意你的技术，尽力而为，清楚地做练习，不要太匆忙。 定期锻炼与充分的奉献精神和参与的过程将帮助您取得优异的成绩，建立身体比例和发展新的技能。 

热身运动
轮换2
1
水平: 2
8
订阅服务 需要
倾斜(脚与肩同宽)
1
水平: 1
15 秒。
订阅服务 需要
深蹲（宽脚位置）
1
水平: 1
15
订阅服务 需要
轮换2
1
水平: 2
8
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倾斜(脚与肩同宽)
1
水平: 1
15 秒。
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深蹲（宽脚位置）
1
水平: 1
15
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下背部伸展与旋转
1
水平: 1
15 秒。
订阅服务 需要
蹲排4(臀中)
1
水平: 1
S1
15 秒。
订阅服务 需要
蹲排4(臀中)
1
水平: 1
S2
15 秒。
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侧弓步伸展
1
水平: 1
S1
15 秒。
订阅服务 需要
侧弓步伸展
1
水平: 1
S2
15 秒。
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主要练习
圆形 1
背部延伸
7
水平: 4
S1
10
订阅服务 需要
背部延伸
7
水平: 4
S2
10
订阅服务 需要
相扑深蹲
4
水平: 1
15
订阅服务 需要
分裂跳跃
8
水平: 1
S1
15
订阅服务 需要
分裂跳跃
8
水平: 1
S2
15
订阅服务 需要
侧弓步-交联单臂
6
水平: 1
S1
6
订阅服务 需要
侧弓步-交联单臂
6
水平: 1
S2
6
订阅服务 需要
脚趾深蹲
6
水平: 1
20
订阅服务 需要
手枪(腿部改变)
6
水平: 2
10
订阅服务 需要
下肢屈曲
6
水平: 2
10
订阅服务 需要
髋关节压力机
6
水平: 1
8
订阅服务 需要
圆形 2
背部延伸
7
水平: 4
S1
10
订阅服务 需要
背部延伸
7
水平: 4
S2
10
订阅服务 需要
相扑深蹲
4
水平: 1
15
订阅服务 需要
分裂跳跃
8
水平: 1
S1
15
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分裂跳跃
8
水平: 1
S2
15
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侧弓步-交联单臂
6
水平: 1
S1
6
订阅服务 需要
侧弓步-交联单臂
6
水平: 1
S2
6
订阅服务 需要
脚趾深蹲
6
水平: 1
20
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手枪(腿部改变)
6
水平: 2
10
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下肢屈曲
6
水平: 2
10
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髋关节压力机
6
水平: 1
8
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圆形 3
背部延伸
7
水平: 4
S1
10
订阅服务 需要
背部延伸
7
水平: 4
S2
10
订阅服务 需要
相扑深蹲
4
水平: 1
15
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分裂跳跃
8
水平: 1
S1
15
订阅服务 需要
分裂跳跃
8
水平: 1
S2
15
订阅服务 需要
侧弓步-交联单臂
6
水平: 1
S1
6
订阅服务 需要
侧弓步-交联单臂
6
水平: 1
S2
6
订阅服务 需要
脚趾深蹲
6
水平: 1
20
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手枪(腿部改变)
6
水平: 2
10
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下肢屈曲
6
水平: 2
10
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髋关节压力机
6
水平: 1
8
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冷却时间
颈部伸展
1
水平: 1
R1
6
订阅服务 需要
颈部伸展
1
水平: 1
R2
6
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后三角肌伸展
1
水平: 1
R1
15 秒。
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后三角肌伸展
1
水平: 1
R2
15 秒。
订阅服务 需要
下背部伸展与旋转
1
水平: 1
15 秒。
订阅服务 需要
吊床-海豚
1
水平: 2
5
订阅服务 需要
下背部伸展与旋转
1
水平: 1
15 秒。
订阅服务 需要
吊床-海豚
1
水平: 2
5
订阅服务 需要
盘腿倾斜
1
水平: 1
R1
15 秒。
订阅服务 需要
盘腿倾斜
1
水平: 1
R2
15 秒。
订阅服务 需要
蹲排4(臀中)
1
水平: 1
R1
15 秒。
订阅服务 需要
蹲排4(臀中)
1
水平: 1
R2
15 秒。
订阅服务 需要
侧弓步伸展
1
水平: 1
R1
15 秒。
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侧弓步伸展
1
水平: 1
R2
15 秒。
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