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锻炼身体

运动马拉松

~1 h. 18 敏。

~936 千卡,千卡

女

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"马拉松" 练习"是臀部训练部分的最后一组练习，最大量和最长。它包括八个练习和三轮。所有的练习都涉及目标肌肉,有效地锻炼它. 新的驼鹿运动将增加多样性，这个复杂的，加强稳定肌和测试你的协调和平衡。留意你的技术，尽力而为，清楚地做练习，不要太匆忙。定期锻炼与充分的奉献精神和参与的过程将帮助您取得优异的成绩，建立身体比例和发展新的技能。

热身运动

吊床-海豚

1

水平: 2

5

倾斜(脚与肩同宽)

1

水平: 1

15 秒。

脚趾深蹲

1

水平: 1

20

高拉力

1

水平: 1

12

颈部伸展

1

水平: 1

S1

6

颈部伸展

1

水平: 1

S2

6

[医]背阔肌伸展

1

水平: 1

S1

15 秒。

[医]背阔肌伸展

1

水平: 1

S2

15 秒。

英雄姿势

1

水平: 1

S1

15 秒。

英雄姿势

1

水平: 1

S2

15 秒。

主要练习

圆形 1

背部延伸

7

水平: 4

S1

10

背部延伸

7

水平: 4

S2

10

相扑深蹲

4

水平: 1

15

分裂跳跃

8

水平: 1

S1

15

分裂跳跃

8

水平: 1

S2

15

侧弓步-交联单臂

6

水平: 1

S1

6

侧弓步-交联单臂

6

水平: 1

S2

6

脚趾深蹲

6

水平: 1

20

手枪(腿部改变)

6

水平: 2

10

下肢屈曲

6

水平: 2

10

髋关节压力机

6

水平: 1

8

圆形 2

背部延伸

7

水平: 4

S1

10

背部延伸

7

水平: 4

S2

10

相扑深蹲

4

水平: 1

15

分裂跳跃

8

水平: 1

S1

15

分裂跳跃

8

水平: 1

S2

15

侧弓步-交联单臂

6

水平: 1

S1

6

侧弓步-交联单臂

6

水平: 1

S2

6

脚趾深蹲

6

水平: 1

20

手枪(腿部改变)

6

水平: 2

10

下肢屈曲

6

水平: 2

10

髋关节压力机

6

水平: 1

8

圆形 3

背部延伸

7

水平: 4

S1

10

背部延伸

7

水平: 4

S2

10

相扑深蹲

4

水平: 1

15

分裂跳跃

8

水平: 1

S1

15

分裂跳跃

8

水平: 1

S2

15

侧弓步-交联单臂

6

水平: 1

S1

6

侧弓步-交联单臂

6

水平: 1

S2

6

脚趾深蹲

6

水平: 1

20

手枪(腿部改变)

6

水平: 2

10

下肢屈曲

6

水平: 2

10

髋关节压力机

6

水平: 1

8

冷却时间

肩部旋转

1

水平: 1

R1

8 秒。

肩部旋转

1

水平: 1

R2

8 秒。

按摩

1

水平: 1

8

短扩展

1

水平: 1

8

英雄姿势

1

水平: 2

R1

5

英雄姿势

1

水平: 2

R2

5

侧弓步伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

侧弓步伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

下背部伸展

1

水平: 1

10 秒。

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