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锻炼身体

密集型-第3级

~58 敏。

~696 千卡,千卡

女

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"强化-3级"这个综合体包含锻炼臀肌，核心，背部，胸肌和三角肌。更多技术上复杂的练习激活全身深层肌肉，发展协调能力和整体力量。在所有练习中，涉及大量肌肉群，这迫使身体消耗能量储备，改善表现心血管系统，增加整体耐力。这样一个定期的负荷将帮助你以全面的方式调整你的身材。所有三种强度都可以在一个月内每周进行三次，并跟踪您的结果。

热身运动

L分机

1

水平: 1

10

吊床

1

水平: 1

10

小腿伸展

1

水平: 1

18 秒。

主要练习

圆形 1

T内收

7

水平: 2

13

手枪,手枪

7

水平: 1

13

嘎吱嘎吱

7

水平: 1

16

按-T内收

7

水平: 2

8

髋部伸展

7

水平: 2

13

Y拐-前臂屈曲-低拉力

5

水平: 1

5

圆形 2

T内收

7

水平: 2

13

手枪,手枪

7

水平: 1

13

嘎吱嘎吱

7

水平: 1

16

按-T内收

7

水平: 2

8

髋部伸展

7

水平: 2

13

Y拐-前臂屈曲-低拉力

5

水平: 1

5

圆形 3

T内收

7

水平: 2

13

手枪,手枪

7

水平: 1

13

嘎吱嘎吱

7

水平: 1

16

按-T内收

7

水平: 2

8

髋部伸展

7

水平: 2

13

Y拐-前臂屈曲-低拉力

5

水平: 1

5

圆形 4

T内收

7

水平: 2

13

手枪,手枪

7

水平: 1

13

嘎吱嘎吱

7

水平: 1

16

按-T内收

7

水平: 2

8

髋部伸展

7

水平: 2

13

Y拐-前臂屈曲-低拉力

5

水平: 1

5

冷却时间

吊床

1

水平: 1

8

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

R1

15 秒。

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

R2

15 秒。

颈部伸展

1

水平: 1

R1

6

颈部伸展

1

水平: 1

R2

6

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

相扑蹲

1

水平: 2

10

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

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