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锻炼身体

2在1

~1 h. 4 敏。

~768 千卡,千卡

女

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"2合1"这个复合体包含了一些最有效的锻炼臀部，腿部和腹肌的肌肉。这种锻炼将有助于发展力量和肌肉定义，收紧你的臀部，并加强你的腹肌。各种练习，如弓步，小腿卷发瞄准大腿后表面，前臂在木板位置的延伸，给肌肉带来良好的负荷。改变练习和良好的步伐将有助于提高表现。心血管和呼吸系统，加快新陈代谢，这反过来，有助于促进减肥。

热身运动

肩部旋转

1

水平: 1

8 秒。

前进弓步

1

水平: 1

15 秒。

轮换2

1

水平: 2

8

主要练习

圆形 1

掌托前臂伸展

6

水平: 2

8

侧弓步（交替）

5

水平: 3

12

侧弓步

5

水平: 1

12

臀部和小腿屈曲

1

水平: 1

8

按-T内收

3

水平: 1

6

平衡侧弓步

6

水平: 2

12

髋部和小腿屈曲（交替）

6

水平: 3

8

圆形 2

掌托前臂伸展

6

水平: 2

8

侧弓步（交替）

5

水平: 3

12

侧弓步

5

水平: 1

12

臀部和小腿屈曲

1

水平: 1

8

按-T内收

3

水平: 1

6

平衡侧弓步

6

水平: 2

12

髋部和小腿屈曲（交替）

6

水平: 3

8

圆形 3

掌托前臂伸展

6

水平: 2

8

侧弓步（交替）

5

水平: 3

12

侧弓步

5

水平: 1

12

臀部和小腿屈曲

1

水平: 1

8

按-T内收

3

水平: 1

6

平衡侧弓步

6

水平: 2

12

髋部和小腿屈曲（交替）

6

水平: 3

8

圆形 4

掌托前臂伸展

6

水平: 2

8

侧弓步（交替）

5

水平: 3

12

侧弓步

5

水平: 1

12

臀部和小腿屈曲

1

水平: 1

8

按-T内收

3

水平: 1

6

平衡侧弓步

6

水平: 2

12

髋部和小腿屈曲（交替）

6

水平: 3

8

冷却时间

威德米尔

1

水平: 1

R1

10 秒。

威德米尔

1

水平: 1

R2

10 秒。

Y拉伸

1

水平: 1

8 秒。

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

海豚

1

水平: 1

8

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

海豚

1

水平: 1

8

哥萨克蹲在弯腰的位置

1

水平: 1

10

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

英雄姿势

1

水平: 2

R1

5

英雄姿势

1

水平: 2

R2

5

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