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锻炼身体

臀部的短锻炼

~39 敏。

~468 千卡,千卡

女

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"臀部短锻炼"这是一套旨在加强和形成美丽臀部肌肉的练习。这个简短的锻炼使用基本的，最有效的练习，如弓步，深蹲，侧弓步，激活和发展臀部的肌肉，使它们更坚定和更圆。锻炼臀部有助于改善臀部的形状和轮廓，增加耐力和较低强度的身体部位。这种锻炼的一个巨大优势是持续时间是如此负载将是40分钟。

热身运动

下背部伸展

1

水平: 1

10 秒。

单腿髋关节铰链

1

水平: 1

5

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

主要练习

圆形 1

向后弓步

3

水平: 1

12

侧弓步-向后弓步

5

水平: 1

6

深蹲（宽脚位置）

4

水平: 2

15

向后弓步，换腿

6

水平: 4

12

圆形 2

向后弓步

3

水平: 1

12

侧弓步-向后弓步

5

水平: 1

6

深蹲（宽脚位置）

4

水平: 2

15

向后弓步，换腿

6

水平: 4

12

圆形 3

向后弓步

3

水平: 1

12

侧弓步-向后弓步

5

水平: 1

6

深蹲（宽脚位置）

4

水平: 2

15

向后弓步，换腿

6

水平: 4

12

圆形 4

向后弓步

3

水平: 1

12

侧弓步-向后弓步

5

水平: 1

6

深蹲（宽脚位置）

4

水平: 2

15

向后弓步，换腿

6

水平: 4

12

冷却时间

肩部旋转

1

水平: 1

R1

8 秒。

肩部旋转

1

水平: 1

R2

8 秒。

按摩

1

水平: 1

8

短扩展

1

水平: 1

8

英雄姿势

1

水平: 2

R1

5

英雄姿势

1

水平: 2

R2

5

侧弓步伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

侧弓步伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

下背部伸展

1

水平: 1

10 秒。

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