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锻炼身体

主要比赛

~54 敏。

~648 千卡,千卡

男

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"主要比赛"这种锻炼有助于发展肌肉和一般耐力。腿部肌肉的选择练习将有助于发展小腿和大腿的力量，而肩部练习有助于改善跑步时的平衡，协调和防止受伤。

热身运动

后三角肌伸展

1

水平: 1

15 秒。

T脊柱旋转

1

水平: 1

5

盘腿倾斜

1

水平: 1

15 秒。

英雄姿势

1

水平: 2

5

主要练习

圆形 1

Y拐-前臂屈曲-低拉力

8

水平: 3

4

蝴蝶-蹲下

7

水平: 2

12

我内收

6

水平: 2

10

带负载旋转

6

水平: 2

10

派克

7

水平: 2

12

手枪侧弓步-十字弓步

7

水平: 2

4

A-绑架

7

水平: 3

10

髋关节伸展(单腿)

4

水平: 1

6

圆形 2

Y拐-前臂屈曲-低拉力

8

水平: 3

4

蝴蝶-蹲下

7

水平: 2

12

我内收

6

水平: 2

10

带负载旋转

6

水平: 2

10

派克

7

水平: 2

12

手枪侧弓步-十字弓步

7

水平: 2

4

A-绑架

7

水平: 3

10

髋关节伸展(单腿)

4

水平: 1

6

圆形 3

Y拐-前臂屈曲-低拉力

8

水平: 3

4

蝴蝶-蹲下

7

水平: 2

12

我内收

6

水平: 2

10

带负载旋转

6

水平: 2

10

派克

7

水平: 2

12

手枪侧弓步-十字弓步

7

水平: 2

4

A-绑架

7

水平: 3

10

髋关节伸展(单腿)

4

水平: 1

6

冷却时间

哥萨克蹲在弯腰的位置

1

水平: 1

10

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

小腿伸展

1

水平: 1

R1

14 秒。

小腿伸展

1

水平: 1

R2

14 秒。

下背部伸展

1

水平: 1

10 秒。

Y拉伸

1

水平: 1

8 秒。

吊床-海豚

1

水平: 2

5

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