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200

锻炼身体

冠军

~1 h. 10 敏。

~840 千卡,千卡

男

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"冠军"这种锻炼旨在发展腿部肌肉。有效地击球或准确传球需要强壮的腿，可以在比赛情况下提供足够的力量和准确性。这种选择的练习将有助于加强大腿，臀部和小腿的肌肉。

热身运动

二头肌伸展

1

水平: 1

9 秒。

高尔夫球赛

1

水平: 2

7

倾斜(脚与肩同宽)

1

水平: 1

17 秒。

侧弓步伸展

1

水平: 1

17 秒。

主要练习

圆形 1

按-I内收

9

水平: 3

7

向后弓步

9

水平: 6

12

弓步与旋转

8

水平: 3

6

向后弓步，换腿

7

水平: 4

14

倾斜的行军

7

水平: 2

14

向后弓步单臂

8

水平: 5

14

前蹲

8

水平: 2

17

圆形 2

按-I内收

9

水平: 3

7

向后弓步

9

水平: 6

12

弓步与旋转

8

水平: 3

6

向后弓步，换腿

7

水平: 4

14

倾斜的行军

7

水平: 2

14

向后弓步单臂

8

水平: 5

14

前蹲

8

水平: 2

17

圆形 3

按-I内收

9

水平: 3

7

向后弓步

9

水平: 6

12

弓步与旋转

8

水平: 3

6

向后弓步，换腿

7

水平: 4

14

倾斜的行军

7

水平: 2

14

向后弓步单臂

8

水平: 5

14

前蹲

8

水平: 2

17

圆形 4

按-I内收

9

水平: 3

7

向后弓步

9

水平: 6

12

弓步与旋转

8

水平: 3

6

向后弓步，换腿

7

水平: 4

14

倾斜的行军

7

水平: 2

14

向后弓步单臂

8

水平: 5

14

前蹲

8

水平: 2

17

冷却时间

Y拉伸

1

水平: 1

8 秒。

肩胛骨活动性

1

水平: 1

8

侧面倾斜

1

水平: 1

R1

6

侧面倾斜

1

水平: 1

R2

6

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R1

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R2

15 秒。

相扑蹲

1

水平: 2

10

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

向前折叠

1

水平: 7

10 秒。

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