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锻炼身体

力量和耐力训练

~1 h. 7 敏。

~804 千卡,千卡

男

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"力量和耐力训练"这项锻炼包括旨在发展肌肉力量，耐力，稳定性和耐力的练习。这种负荷有助于发展肌肉，增加心血管耐力，并在整个比赛中提高球员的力量和耐力。

热身运动

W扩展

1

水平: 1

9

轮换1

1

水平: 1

9

向前折叠

1

水平: 3

12 秒。

吊床-海豚

1

水平: 2

6

单腿髋关节铰链

1

水平: 2

6

主要练习

圆形 1

铰链中的侧弓步腿

6

水平: 2

14

四足动物

6

水平: 2

12

打嗝,打嗝

12

水平: 4

9

中等拉力(单臂-单腿)

6

水平: 1

9

游泳运动员开始

8

水平: 2

12

俯卧撑-登山者

10

水平: 3

7

反向木板腿绑架（交替）

8

水平: 1

12

圆形 2

铰链中的侧弓步腿

6

水平: 2

14

四足动物

6

水平: 2

12

打嗝,打嗝

12

水平: 4

9

中等拉力(单臂-单腿)

6

水平: 1

9

游泳运动员开始

8

水平: 2

12

俯卧撑-登山者

10

水平: 3

7

反向木板腿绑架（交替）

8

水平: 1

12

圆形 3

铰链中的侧弓步腿

6

水平: 2

14

四足动物

6

水平: 2

12

打嗝,打嗝

12

水平: 4

9

中等拉力(单臂-单腿)

6

水平: 1

9

游泳运动员开始

8

水平: 2

12

俯卧撑-登山者

10

水平: 3

7

反向木板腿绑架（交替）

8

水平: 1

12

圆形 4

铰链中的侧弓步腿

6

水平: 2

14

四足动物

6

水平: 2

12

打嗝,打嗝

12

水平: 4

9

中等拉力(单臂-单腿)

6

水平: 1

9

游泳运动员开始

8

水平: 2

12

俯卧撑-登山者

10

水平: 3

7

反向木板腿绑架（交替）

8

水平: 1

12

冷却时间

威德米尔

1

水平: 1

R1

10 秒。

威德米尔

1

水平: 1

R2

10 秒。

Y拉伸

1

水平: 1

8 秒。

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

海豚

1

水平: 1

8

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

海豚

1

水平: 1

8

哥萨克蹲在弯腰的位置

1

水平: 1

10

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

英雄姿势

1

水平: 2

R1

5

英雄姿势

1

水平: 2

R2

5

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