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锻炼身体

游戏战术

~44 敏。

~528 千卡,千卡

男

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"游戏战术"这种锻炼包括跳跃练习，静态和力量练习，以锻炼小腿，大腿和臀部的肌肉。强壮的腿有助于提高球员的力量和耐力，使他能够保持位置，进行快速运动，并在长时间的比赛中没有疲劳。

热身运动

墙滑道（面向锚点站立）

1

水平: 1

9

轮换1

1

水平: 1

9

英雄姿势

1

水平: 2

6

向前折叠

1

水平: 1

12 秒。

倾斜(脚与肩同宽)

1

水平: 1

17 秒。

主要练习

圆形 1

三月

5

水平: 2

14

向后弓步单臂

8

水平: 5

14

侧弓步-交联单臂

10

水平: 2

7

跳跃弓步

10

水平: 2

9

铰链板单臂

12

水平: 5

6

蹲跳

10

水平: 2

14

打嗝,打嗝

12

水平: 4

9

向后弓步

8

水平: 5

14

四足动物

6

水平: 2

12

圆形 2

三月

5

水平: 2

14

向后弓步单臂

8

水平: 5

14

侧弓步-交联单臂

10

水平: 2

7

跳跃弓步

10

水平: 2

9

铰链板单臂

12

水平: 5

6

蹲跳

10

水平: 2

14

打嗝,打嗝

12

水平: 4

9

向后弓步

8

水平: 5

14

四足动物

6

水平: 2

12

冷却时间

弓步L

1

水平: 1

R1

6

弓步L

1

水平: 1

R2

6

T脊柱旋转

1

水平: 1

R1

5

T脊柱旋转

1

水平: 1

R2

5

侧面倾斜

1

水平: 1

R1

6

侧面倾斜

1

水平: 1

R2

6

海豚

1

水平: 1

8

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

哥萨克蹲在弯腰的位置

1

水平: 1

10

侧弓步伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

侧弓步伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

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