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锻炼身体

守门员训练

~43 敏。

~516 千卡,千卡

男

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"守门员训练"这项训练旨在发展腿部，腹肌，胸部和肩膀的肌肉。守门员必须有快速的反应和良好的反应，以便有时间反映敌人的投篮。

热身运动

弓步L

1

水平: 1

8

短扩展

1

水平: 1

10

英雄姿势

1

水平: 1

20 秒。

盘腿倾斜

1

水平: 1

20 秒。

主要练习

圆形 1

铰链中的侧弓步腿

9

水平: 3

16

有旋转的木板

9

水平: 3

52 秒。

侧弓步-后弓步单臂

12

水平: 2

8

Y-T-I内收

10

水平: 3

5

蹲跳（宽脚姿势）

9

水平: 1

20

登山者

12

水平: 3

10

手枪(腿部改变)

10

水平: 4

13

蹲跳

12

水平: 2

16

圆形 2

铰链中的侧弓步腿

9

水平: 3

16

有旋转的木板

9

水平: 3

52 秒。

侧弓步-后弓步单臂

12

水平: 2

8

Y-T-I内收

10

水平: 3

5

蹲跳（宽脚姿势）

9

水平: 1

20

登山者

12

水平: 3

10

手枪(腿部改变)

10

水平: 4

13

蹲跳

12

水平: 2

16

冷却时间

肩部旋转

1

水平: 1

R1

8 秒。

肩部旋转

1

水平: 1

R2

8 秒。

按摩

1

水平: 1

8

短扩展

1

水平: 1

8

英雄姿势

1

水平: 2

R1

5

英雄姿势

1

水平: 2

R2

5

侧弓步伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

侧弓步伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

下背部伸展

1

水平: 1

10 秒。

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