热身运动
墙滑道（站在远离锚点的地方）
水平: 1
8
长躯干扭曲伸展
水平: 1
10 秒。
倾斜(脚与肩同宽)
水平: 1
15 秒。
站立股四头肌伸展（单腿）
水平: 1
15 秒。
主要练习
弓箭手出版社
水平: 3
R1
10
弓箭手出版社
水平: 3
R2
10
弓箭手出版社
水平: 3
R3
10
弓箭手出版社
水平: 3
R4
10
相扑深蹲
水平: 2
R1
15
相扑深蹲
水平: 2
R2
15
相扑深蹲
水平: 2
R3
15
相扑深蹲
水平: 2
R4
15
我内收
水平: 3
R1
10
我内收
水平: 3
R2
10
我内收
水平: 3
R3
10
我内收
水平: 3
R4
10
手枪单臂
水平: 5
R1
10
手枪单臂
水平: 5
R2
10
手枪单臂
水平: 5
R3
10
手枪单臂
水平: 5
R4
10
有旋转的木板
水平: 5
R1
40 秒。
有旋转的木板
水平: 5
R2
40 秒。
有旋转的木板
水平: 5
R3
40 秒。
有旋转的木板
水平: 5
R4
40 秒。
蹲跳（宽脚姿势）
水平: 3
R1
15
蹲跳（宽脚姿势）
水平: 3
R2
15
蹲跳（宽脚姿势）
水平: 3
R3
15
蹲跳（宽脚姿势）
水平: 3
R4
15
前跳蹲
水平: 3
R1
15
前跳蹲
水平: 3
R2
15
前跳蹲
水平: 3
R3
15
前跳蹲
水平: 3
R4
15
冷却时间
肩部旋转
水平: 1
R1
8 秒。
肩部旋转
水平: 1
R2
8 秒。
按摩
水平: 1
8
短扩展
水平: 1
8
英雄姿势
水平: 2
R1
5
英雄姿势
水平: 2
R2
5
侧弓步伸展
水平: 1
R1
15 秒。
侧弓步伸展
水平: 1
R2
15 秒。
站立股四头肌伸展（单腿）
水平: 1
R1
15 秒。
站立股四头肌伸展（单腿）
水平: 1
R2
15 秒。
下背部伸展
水平: 1
10 秒。
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