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训练计划 / 足球运动员须知

13

锻炼身体

发展灵活性

~28 敏。

~336 千卡,千卡

男

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"灵活性的发展"这项培训将有助于增加灵活性并降低受伤的风险。弹性肌肉能够适应各种运动。灵活性有助于提高踢，跑步和其他足球技能，因为球员可以更准确，更流畅地执行它们。

主要练习

Y拉伸

1

水平: 1

12 秒。

向前折叠

1

水平: 7

15 秒。

W扩展

1

水平: 1

12

鹿Archerpose

1

水平: 1

7

M拉伸

1

水平: 1

12 秒。

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

22 秒。

轮换2

1

水平: 2

12

相扑蹲

1

水平: 1

15

哥萨克蹲在弯腰的位置

1

水平: 2

15

倾斜(脚与肩同宽)

1

水平: 1

22 秒。

高尔夫球赛

1

水平: 2

9

单腿髋关节铰链

1

水平: 2

7

盘腿倾斜

1

水平: 1

22 秒。

冷却时间

威德米尔

1

水平: 1

R1

10 秒。

威德米尔

1

水平: 1

R2

10 秒。

Y拉伸

1

水平: 1

8 秒。

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

海豚

1

水平: 1

8

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

海豚

1

水平: 1

8

哥萨克蹲在弯腰的位置

1

水平: 1

10

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

英雄姿势

1

水平: 2

R1

5

英雄姿势

1

水平: 2

R2

5

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