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202
锻炼身体

冲击精度

~1 h. 5 敏。
~780 千卡,千卡
男
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"精确的影响"这项训练包括静态和腿部肌肉发展的练习。 

热身运动
墙滑道（面向锚点站立）
1
水平: 1
8
订阅服务 需要
按摩
1
水平: 1
8
订阅服务 需要
盘腿倾斜
1
水平: 1
15 秒。
订阅服务 需要
相扑蹲
1
水平: 1
10
订阅服务 需要
主要练习
圆形 1
三头肌伸展(侧)
3
水平: 1
8
订阅服务 需要
背部延伸
7
水平: 4
10
订阅服务 需要
木板,木板
4
水平: 4
40 秒。
订阅服务 需要
打嗝,打嗝
9
水平: 3
8
订阅服务 需要
铰链中的侧弓步腿
9
水平: 4
12
订阅服务 需要
俯卧撑派克
10
水平: 4
6
订阅服务 需要
分裂跳跃
10
水平: 3
15
订阅服务 需要
髋部和小腿屈曲（交替）
6
水平: 3
8
订阅服务 需要
向后弓步单臂
8
水平: 6
10
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圆形 2
三头肌伸展(侧)
3
水平: 1
8
订阅服务 需要
背部延伸
7
水平: 4
10
订阅服务 需要
木板,木板
4
水平: 4
40 秒。
订阅服务 需要
打嗝,打嗝
9
水平: 3
8
订阅服务 需要
铰链中的侧弓步腿
9
水平: 4
12
订阅服务 需要
俯卧撑派克
10
水平: 4
6
订阅服务 需要
分裂跳跃
10
水平: 3
15
订阅服务 需要
髋部和小腿屈曲（交替）
6
水平: 3
8
订阅服务 需要
向后弓步单臂
8
水平: 6
10
订阅服务 需要
圆形 3
三头肌伸展(侧)
3
水平: 1
8
订阅服务 需要
背部延伸
7
水平: 4
10
订阅服务 需要
木板,木板
4
水平: 4
40 秒。
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打嗝,打嗝
9
水平: 3
8
订阅服务 需要
铰链中的侧弓步腿
9
水平: 4
12
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俯卧撑派克
10
水平: 4
6
订阅服务 需要
分裂跳跃
10
水平: 3
15
订阅服务 需要
髋部和小腿屈曲（交替）
6
水平: 3
8
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向后弓步单臂
8
水平: 6
10
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冷却时间
颈部伸展
1
水平: 1
R1
6
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颈部伸展
1
水平: 1
R2
6
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后三角肌伸展
1
水平: 1
R1
15 秒。
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后三角肌伸展
1
水平: 1
R2
15 秒。
订阅服务 需要
下背部伸展与旋转
1
水平: 1
15 秒。
订阅服务 需要
吊床-海豚
1
水平: 2
5
订阅服务 需要
下背部伸展与旋转
1
水平: 1
15 秒。
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吊床-海豚
1
水平: 2
5
订阅服务 需要
盘腿倾斜
1
水平: 1
R1
15 秒。
订阅服务 需要
盘腿倾斜
1
水平: 1
R2
15 秒。
订阅服务 需要
蹲排4(臀中)
1
水平: 1
R1
15 秒。
订阅服务 需要
蹲排4(臀中)
1
水平: 1
R2
15 秒。
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侧弓步伸展
1
水平: 1
R1
15 秒。
订阅服务 需要
侧弓步伸展
1
水平: 1
R2
15 秒。
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