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202

锻炼身体

冲击精度

~1 h. 5 敏。

~780 千卡,千卡

男

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"精确的影响"这项训练包括静态和腿部肌肉发展的练习。

热身运动

墙滑道（面向锚点站立）

1

水平: 1

8

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按摩

1

水平: 1

8

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盘腿倾斜

1

水平: 1

15 秒。

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相扑蹲

1

水平: 1

10

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主要练习

圆形 1

三头肌伸展(侧)

3

水平: 1

8

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背部延伸

7

水平: 4

10

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木板,木板

4

水平: 4

40 秒。

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打嗝,打嗝

9

水平: 3

8

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铰链中的侧弓步腿

9

水平: 4

12

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俯卧撑派克

10

水平: 4

6

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分裂跳跃

10

水平: 3

15

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髋部和小腿屈曲（交替）

6

水平: 3

8

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向后弓步单臂

8

水平: 6

10

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圆形 2

三头肌伸展(侧)

3

水平: 1

8

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背部延伸

7

水平: 4

10

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木板,木板

4

水平: 4

40 秒。

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打嗝,打嗝

9

水平: 3

8

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铰链中的侧弓步腿

9

水平: 4

12

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俯卧撑派克

10

水平: 4

6

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分裂跳跃

10

水平: 3

15

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髋部和小腿屈曲（交替）

6

水平: 3

8

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向后弓步单臂

8

水平: 6

10

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圆形 3

三头肌伸展(侧)

3

水平: 1

8

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背部延伸

7

水平: 4

10

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木板,木板

4

水平: 4

40 秒。

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打嗝,打嗝

9

水平: 3

8

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铰链中的侧弓步腿

9

水平: 4

12

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俯卧撑派克

10

水平: 4

6

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分裂跳跃

10

水平: 3

15

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髋部和小腿屈曲（交替）

6

水平: 3

8

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向后弓步单臂

8

水平: 6

10

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冷却时间

弓步L

1

水平: 1

R1

6

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弓步L

1

水平: 1

R2

6

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T脊柱旋转

1

水平: 1

R1

5

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T脊柱旋转

1

水平: 1

R2

5

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侧面倾斜

1

水平: 1

R1

6

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侧面倾斜

1

水平: 1

R2

6

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海豚

1

水平: 1

8

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大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

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大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

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哥萨克蹲在弯腰的位置

1

水平: 1

10

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侧弓步伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

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侧弓步伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

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