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202

锻炼身体

冲击精度

~1 h. 5 敏。

~780 千卡,千卡

男

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"精确的影响"这项训练包括静态和腿部肌肉发展的练习。

热身运动

墙滑道（面向锚点站立）

1

水平: 1

8

按摩

1

水平: 1

8

盘腿倾斜

1

水平: 1

15 秒。

相扑蹲

1

水平: 1

10

主要练习

圆形 1

三头肌伸展(侧)

3

水平: 1

8

背部延伸

7

水平: 4

10

木板,木板

4

水平: 4

40 秒。

打嗝,打嗝

9

水平: 3

8

铰链中的侧弓步腿

9

水平: 4

12

俯卧撑派克

10

水平: 4

6

分裂跳跃

10

水平: 3

15

髋部和小腿屈曲（交替）

6

水平: 3

8

向后弓步单臂

8

水平: 6

10

圆形 2

三头肌伸展(侧)

3

水平: 1

8

背部延伸

7

水平: 4

10

木板,木板

4

水平: 4

40 秒。

打嗝,打嗝

9

水平: 3

8

铰链中的侧弓步腿

9

水平: 4

12

俯卧撑派克

10

水平: 4

6

分裂跳跃

10

水平: 3

15

髋部和小腿屈曲（交替）

6

水平: 3

8

向后弓步单臂

8

水平: 6

10

圆形 3

三头肌伸展(侧)

3

水平: 1

8

背部延伸

7

水平: 4

10

木板,木板

4

水平: 4

40 秒。

打嗝,打嗝

9

水平: 3

8

铰链中的侧弓步腿

9

水平: 4

12

俯卧撑派克

10

水平: 4

6

分裂跳跃

10

水平: 3

15

髋部和小腿屈曲（交替）

6

水平: 3

8

向后弓步单臂

8

水平: 6

10

冷却时间

弓步L

1

水平: 1

R1

6

弓步L

1

水平: 1

R2

6

T脊柱旋转

1

水平: 1

R1

5

T脊柱旋转

1

水平: 1

R2

5

侧面倾斜

1

水平: 1

R1

6

侧面倾斜

1

水平: 1

R2

6

海豚

1

水平: 1

8

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

哥萨克蹲在弯腰的位置

1

水平: 1

10

侧弓步伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

侧弓步伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

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