热身运动
墙滑道（面向锚点站立）
水平: 1
8
按摩
水平: 1
8
盘腿倾斜
水平: 1
15 秒。
相扑蹲
水平: 1
10
主要练习
圆形 1
三头肌伸展(侧)
水平: 1
8
背部延伸
水平: 4
10
木板,木板
水平: 4
40 秒。
打嗝,打嗝
水平: 3
8
铰链中的侧弓步腿
水平: 4
12
俯卧撑派克
水平: 4
6
分裂跳跃
水平: 3
15
髋部和小腿屈曲（交替）
水平: 3
8
向后弓步单臂
水平: 6
10
圆形 2
三头肌伸展(侧)
水平: 1
8
背部延伸
水平: 4
10
木板,木板
水平: 4
40 秒。
打嗝,打嗝
水平: 3
8
铰链中的侧弓步腿
水平: 4
12
俯卧撑派克
水平: 4
6
分裂跳跃
水平: 3
15
髋部和小腿屈曲（交替）
水平: 3
8
向后弓步单臂
水平: 6
10
圆形 3
三头肌伸展(侧)
水平: 1
8
背部延伸
水平: 4
10
木板,木板
水平: 4
40 秒。
打嗝,打嗝
水平: 3
8
铰链中的侧弓步腿
水平: 4
12
俯卧撑派克
水平: 4
6
分裂跳跃
水平: 3
15
髋部和小腿屈曲（交替）
水平: 3
8
向后弓步单臂
水平: 6
10
冷却时间
Y拉伸
水平: 1
8 秒。
肩胛骨活动性
水平: 1
8
侧面倾斜
水平: 1
R1
6
侧面倾斜
水平: 1
R2
6
蹲排4(臀中)
水平: 1
R1
15 秒。
蹲排4(臀中)
水平: 1
R2
15 秒。
相扑蹲
水平: 2
10
站立股四头肌伸展（单腿）
水平: 1
R1
15 秒。
站立股四头肌伸展（单腿）
水平: 1
R2
15 秒。
向前折叠
水平: 7
10 秒。
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