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锻炼身体

锦标赛

~56 敏。

~672 千卡,千卡

男

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"锦标赛"这是一个全面的训练，所有肌肉群的发展。足球运动员不仅要加强腿部肌肉，还要加强上半身。强大而稳定的核心将有助于降低受伤风险，提高运动效率，并改善整体健康状况。加强你的肩膀和背部有助于发展你的上半身肌肉，这有助于改善你的平衡和协调。

热身运动

W扩展

1

水平: 1

9

鹿Archerpose

1

水平: 1

6

轮换2

1

水平: 2

9

向前折叠

1

水平: 3

12 秒。

主要练习

圆形 1

蹲-Y绑架

7

水平: 1

14

臀部和小腿屈曲（单腿）

12

水平: 4

7

高拉力

8

水平: 4

14

胸压单臂

5

水平: 1

12

平衡手枪侧弓步

5

水平: 1

7

我内收

5

水平: 1

12

蹲-T绑架

9

水平: 3

14

弓步与旋转

6

水平: 1

6

圆形 2

蹲-Y绑架

7

水平: 1

14

臀部和小腿屈曲（单腿）

12

水平: 4

7

高拉力

8

水平: 4

14

胸压单臂

5

水平: 1

12

平衡手枪侧弓步

5

水平: 1

7

我内收

5

水平: 1

12

蹲-T绑架

9

水平: 3

14

弓步与旋转

6

水平: 1

6

圆形 3

蹲-Y绑架

7

水平: 1

14

臀部和小腿屈曲（单腿）

12

水平: 4

7

高拉力

8

水平: 4

14

胸压单臂

5

水平: 1

12

平衡手枪侧弓步

5

水平: 1

7

我内收

5

水平: 1

12

蹲-T绑架

9

水平: 3

14

弓步与旋转

6

水平: 1

6

冷却时间

颈部伸展

1

水平: 1

R1

6

颈部伸展

1

水平: 1

R2

6

后三角肌伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

后三角肌伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

吊床-海豚

1

水平: 2

5

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

吊床-海豚

1

水平: 2

5

盘腿倾斜

1

水平: 1

R1

15 秒。

盘腿倾斜

1

水平: 1

R2

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R1

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R2

15 秒。

侧弓步伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

侧弓步伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

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