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锻炼身体

聪明的守门员

~48 敏。

~576 千卡,千卡

男

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"敏捷守门员"这种锻炼开发了上半身，大腿，小腿，胸部和背部肌肉。足球中的守门员在保护球队的球门不受对手的伤害方面起着至关重要的作用，因此他的体能必须处于较高的水平。

热身运动

威德米尔

1

水平: 1

10 秒。

墙滑道（面向锚点站立）

1

水平: 1

8

向前折叠

1

水平: 3

10 秒。

相扑蹲

1

水平: 1

10

主要练习

圆形 1

俯卧撑-紧缩

10

水平: 4

6

武器广场

5

水平: 2

10

冲刺开始（交替）

6

水平: 2

10

Y拐-前臂屈曲-低拉力

8

水平: 3

4

侧弓步（交替）

5

水平: 3

12

A-诱拐(反向抓地力)

8

水平: 3

10

单臂旋转拉动(单腿)

10

水平: 2

8

圆形 2

俯卧撑-紧缩

10

水平: 4

6

武器广场

5

水平: 2

10

冲刺开始（交替）

6

水平: 2

10

Y拐-前臂屈曲-低拉力

8

水平: 3

4

侧弓步（交替）

5

水平: 3

12

A-诱拐(反向抓地力)

8

水平: 3

10

单臂旋转拉动(单腿)

10

水平: 2

8

圆形 3

俯卧撑-紧缩

10

水平: 4

6

武器广场

5

水平: 2

10

冲刺开始（交替）

6

水平: 2

10

Y拐-前臂屈曲-低拉力

8

水平: 3

4

侧弓步（交替）

5

水平: 3

12

A-诱拐(反向抓地力)

8

水平: 3

10

单臂旋转拉动(单腿)

10

水平: 2

8

冷却时间

颈部伸展

1

水平: 1

R1

6

颈部伸展

1

水平: 1

R2

6

后三角肌伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

后三角肌伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

吊床-海豚

1

水平: 2

5

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

吊床-海豚

1

水平: 2

5

盘腿倾斜

1

水平: 1

R1

15 秒。

盘腿倾斜

1

水平: 1

R2

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R1

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R2

15 秒。

侧弓步伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

侧弓步伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

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