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锻炼身体

公平竞争

~51 敏。

~612 千卡,千卡

男

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"公平竞争"这项锻炼旨在发展所有肌肉群。训练整个核心帮助足球运动员提高他们的整体力量和耐力，使他们能够在整个比赛中表现出高水平。

热身运动

后三角肌伸展

1

水平: 1

15 秒。

短扩展

1

水平: 1

8

哥萨克蹲在弯腰的位置

1

水平: 1

10

鹿Archerpose

1

水平: 1

5

主要练习

圆形 1

木板窄握俯卧撑

8

水平: 3

10

A-诱拐(反向抓地力)

4

水平: 1

10

拉深蹲

7

水平: 2

12

蝴蝶-蹲下

7

水平: 2

12

髋部伸展

7

水平: 3

10

Y-绑架

4

水平: 1

10

蹲-Y绑架

9

水平: 3

12

圆形 2

木板窄握俯卧撑

8

水平: 3

10

A-诱拐(反向抓地力)

4

水平: 1

10

拉深蹲

7

水平: 2

12

蝴蝶-蹲下

7

水平: 2

12

髋部伸展

7

水平: 3

10

Y-绑架

4

水平: 1

10

蹲-Y绑架

9

水平: 3

12

圆形 3

木板窄握俯卧撑

8

水平: 3

10

A-诱拐(反向抓地力)

4

水平: 1

10

拉深蹲

7

水平: 2

12

蝴蝶-蹲下

7

水平: 2

12

髋部伸展

7

水平: 3

10

Y-绑架

4

水平: 1

10

蹲-Y绑架

9

水平: 3

12

冷却时间

W扩展

1

水平: 1

8

侧面倾斜

1

水平: 1

R1

6

侧面倾斜

1

水平: 1

R2

6

下背部伸展

1

水平: 1

10 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R1

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R2

15 秒。

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

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