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锻炼身体

点球大战

~52 敏。

~624 千卡,千卡

男

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"惩罚"这项锻炼包含旨在发展腿部力量的练习。锻炼腿部肌肉有助于足球运动员提高踢腿的力量和速度，这有助于提高比赛效率，并增加进球的可能性。

热身运动

墙滑道（面向锚点站立）

1

水平: 1

10

肩胛骨活动性

1

水平: 1

10

哥萨克蹲在弯腰的位置

1

水平: 2

13

倾斜,倾斜

1

水平: 1

10

主要练习

圆形 1

单臂旋转拉动(单腿)

13

水平: 2

10

手枪,手枪

9

水平: 3

13

蹲跳

12

水平: 2

16

向后弓步，换腿

8

水平: 4

16

弓步与旋转

7

水平: 1

7

圆形 2

单臂旋转拉动(单腿)

13

水平: 2

10

手枪,手枪

9

水平: 3

13

蹲跳

12

水平: 2

16

向后弓步，换腿

8

水平: 4

16

弓步与旋转

7

水平: 1

7

圆形 3

单臂旋转拉动(单腿)

13

水平: 2

10

手枪,手枪

9

水平: 3

13

蹲跳

12

水平: 2

16

向后弓步，换腿

8

水平: 4

16

弓步与旋转

7

水平: 1

7

圆形 4

单臂旋转拉动(单腿)

13

水平: 2

10

手枪,手枪

9

水平: 3

13

蹲跳

12

水平: 2

16

向后弓步，换腿

8

水平: 4

16

弓步与旋转

7

水平: 1

7

冷却时间

W扩展

1

水平: 1

8

二头肌伸展

1

水平: 1

8 秒。

T脊柱旋转

1

水平: 1

R1

5

T脊柱旋转

1

水平: 1

R2

5

[医]背阔肌伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

[医]背阔肌伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

相扑蹲

1

水平: 2

10

向前折叠

1

水平: 3

10 秒。

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