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锻炼身体

点球大战

~52 敏。

~624 千卡,千卡

男

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"惩罚"这项锻炼包含旨在发展腿部力量的练习。锻炼腿部肌肉有助于足球运动员提高踢腿的力量和速度，这有助于提高比赛效率，并增加进球的可能性。

热身运动

墙滑道（面向锚点站立）

1

水平: 1

10

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肩胛骨活动性

1

水平: 1

10

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哥萨克蹲在弯腰的位置

1

水平: 2

13

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倾斜,倾斜

1

水平: 1

10

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主要练习

圆形 1

单臂旋转拉动(单腿)

13

水平: 2

10

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手枪,手枪

9

水平: 3

13

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蹲跳

12

水平: 2

16

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向后弓步，换腿

8

水平: 4

16

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弓步与旋转

7

水平: 1

7

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圆形 2

单臂旋转拉动(单腿)

13

水平: 2

10

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手枪,手枪

9

水平: 3

13

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蹲跳

12

水平: 2

16

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向后弓步，换腿

8

水平: 4

16

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弓步与旋转

7

水平: 1

7

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圆形 3

单臂旋转拉动(单腿)

13

水平: 2

10

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手枪,手枪

9

水平: 3

13

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蹲跳

12

水平: 2

16

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向后弓步，换腿

8

水平: 4

16

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弓步与旋转

7

水平: 1

7

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圆形 4

单臂旋转拉动(单腿)

13

水平: 2

10

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手枪,手枪

9

水平: 3

13

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蹲跳

12

水平: 2

16

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向后弓步，换腿

8

水平: 4

16

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弓步与旋转

7

水平: 1

7

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冷却时间

颈部伸展

1

水平: 1

R1

6

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颈部伸展

1

水平: 1

R2

6

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后三角肌伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

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后三角肌伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

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下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

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吊床-海豚

1

水平: 2

5

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下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

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吊床-海豚

1

水平: 2

5

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盘腿倾斜

1

水平: 1

R1

15 秒。

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盘腿倾斜

1

水平: 1

R2

15 秒。

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蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R1

15 秒。

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蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R2

15 秒。

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侧弓步伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

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侧弓步伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

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