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训练计划 / 足球运动员须知

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锻炼身体

通行证

~59 敏。

~708 千卡,千卡

男

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"通过"这种锻炼旨在提高腿部和核心肌肉的力量。强大而稳定的核心将有助于降低受伤风险，提高运动效率，并提高整体健康状况。

热身运动

前进弓步

1

水平: 1

20 秒。

胚胎

1

水平: 1

13 秒。

向前折叠

1

水平: 1

13 秒。

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

20 秒。

主要练习

圆形 1

俯卧撑侧紧缩

10

水平: 3

8

三月

5

水平: 2

16

头顶深蹲

10

水平: 3

16

前蹲

9

水平: 2

20

带旋转的侧板

7

水平: 1

52 秒。

手枪单臂

8

水平: 1

13

背部延伸

10

水平: 5

13

圆形 2

俯卧撑侧紧缩

10

水平: 3

8

三月

5

水平: 2

16

头顶深蹲

10

水平: 3

16

前蹲

9

水平: 2

20

带旋转的侧板

7

水平: 1

52 秒。

手枪单臂

8

水平: 1

13

背部延伸

10

水平: 5

13

圆形 3

俯卧撑侧紧缩

10

水平: 3

8

三月

5

水平: 2

16

头顶深蹲

10

水平: 3

16

前蹲

9

水平: 2

20

带旋转的侧板

7

水平: 1

52 秒。

手枪单臂

8

水平: 1

13

背部延伸

10

水平: 5

13

冷却时间

相扑蹲

1

水平: 2

10

W扩展

1

水平: 1

8

下背部伸展

1

水平: 1

10 秒。

向前折叠

1

水平: 4

10 秒。

相扑蹲

1

水平: 2

10

W扩展

1

水平: 1

8

下背部伸展

1

水平: 1

10 秒。

向前折叠

1

水平: 4

10 秒。

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