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锻炼身体

公开水域

~55 敏。

~660 千卡,千卡

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"开放水域"：这种循环锻炼提供了一套旨在提高游泳者功能性健身的练习。结合力量，耐力和灵活性练习，它有助于发展一个平衡的身体和提高整体表现在水中。

热身运动

弓步L

1

水平: 1

6

胚胎

1

水平: 1

10 秒。

倾斜(脚与肩同宽)

1

水平: 1

15 秒。

墙滑道（面向锚点站立）

1

水平: 1

8

哥萨克蹲在弯腰的位置

1

水平: 1

10

主要练习

圆形 1

Y拐-前臂屈曲-低拉力

8

水平: 3

4

按-I内收

8

水平: 3

6

平衡侧弓步单臂

9

水平: 3

12

弓箭手俯卧撑

7

水平: 3

10

髋关节压力机

7

水平: 2

8

A-绑架

7

水平: 3

10

蹲跳（宽脚姿势）

9

水平: 2

15

俯卧撑侧紧缩

7

水平: 2

6

圆形 2

Y拐-前臂屈曲-低拉力

8

水平: 3

4

按-I内收

8

水平: 3

6

平衡侧弓步单臂

9

水平: 3

12

弓箭手俯卧撑

7

水平: 3

10

髋关节压力机

7

水平: 2

8

A-绑架

7

水平: 3

10

蹲跳（宽脚姿势）

9

水平: 2

15

俯卧撑侧紧缩

7

水平: 2

6

圆形 3

Y拐-前臂屈曲-低拉力

8

水平: 3

4

按-I内收

8

水平: 3

6

平衡侧弓步单臂

9

水平: 3

12

弓箭手俯卧撑

7

水平: 3

10

髋关节压力机

7

水平: 2

8

A-绑架

7

水平: 3

10

蹲跳（宽脚姿势）

9

水平: 2

15

俯卧撑侧紧缩

7

水平: 2

6

冷却时间

哥萨克蹲在弯腰的位置

1

水平: 2

10

吊床-海豚

1

水平: 1

5

Y拉伸

1

水平: 1

8 秒。

鹿Archerpose

1

水平: 1

R1

5

鹿Archerpose

1

水平: 1

R2

5

[医]背阔肌伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

[医]背阔肌伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

小腿伸展

1

水平: 1

R1

14 秒。

小腿伸展

1

水平: 1

R2

14 秒。

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