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锻炼身体

耐力训练

~1 h. 1 敏。

~732 千卡,千卡

男

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"耐力训练"：这项功能循环训练旨在加强心血管系统，增加游泳者的耐力。包括一系列不同强度和持续时间的练习，这将有助于提高身体长时间游泳的能力。

热身运动

T拉伸

1

水平: 1

10 秒。

海豚

1

水平: 1

10

威德米尔

1

水平: 1

13 秒。

鹿Archerpose

1

水平: 1

7

主要练习

圆形 1

蜘蛛侠（单腿）

12

水平: 3

10

梭子鱼（旋转侧身）

10

水平: 3

10

向后弓步，换腿

8

水平: 4

16

蜘蛛侠

8

水平: 2

13

侧板站立

5

水平: 1

52 秒。

单臂拉动，旋转和蹲下

12

水平: 3

13

头顶前臂伸展（单臂）

5

水平: 1

10

低拉滑Y

12

水平: 2

8

圆形 2

蜘蛛侠（单腿）

12

水平: 3

10

梭子鱼（旋转侧身）

10

水平: 3

10

向后弓步，换腿

8

水平: 4

16

蜘蛛侠

8

水平: 2

13

侧板站立

5

水平: 1

52 秒。

单臂拉动，旋转和蹲下

12

水平: 3

13

头顶前臂伸展（单臂）

5

水平: 1

10

低拉滑Y

12

水平: 2

8

圆形 3

蜘蛛侠（单腿）

12

水平: 3

10

梭子鱼（旋转侧身）

10

水平: 3

10

向后弓步，换腿

8

水平: 4

16

蜘蛛侠

8

水平: 2

13

侧板站立

5

水平: 1

52 秒。

单臂拉动，旋转和蹲下

12

水平: 3

13

头顶前臂伸展（单臂）

5

水平: 1

10

低拉滑Y

12

水平: 2

8

冷却时间

倾斜(脚与肩同宽)

1

水平: 1

15 秒。

下背部伸展

1

水平: 1

10 秒。

胚胎

1

水平: 1

10 秒。

相扑蹲

1

水平: 2

10

侧弓步伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

侧弓步伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

小腿伸展

1

水平: 1

R1

14 秒。

小腿伸展

1

水平: 1

R2

14 秒。

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