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锻炼身体

训练腿部力量的发展

~51 敏。

~612 千卡,千卡

男

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"腿部力量发展训练"：这项功能循环训练是专门为加强和发展游泳者的腿部力量而设计的。包括针对下肢的练习，增加肌肉质量和力量，最终提高推力和泳池的整体表现。

热身运动

短扩展

1

水平: 1

10

英雄姿势

1

水平: 1

20 秒。

相扑蹲

1

水平: 2

13

向前折叠

1

水平: 2

13 秒。

主要练习

圆形 1

背部延伸

10

水平: 5

13

平衡侧弓步单臂

12

水平: 3

16

平衡侧弓步

5

水平: 1

16

小腿屈曲（单腿）

12

水平: 3

8

臀部和小腿屈曲（单腿）

9

水平: 1

8

圆形 2

背部延伸

10

水平: 5

13

平衡侧弓步单臂

12

水平: 3

16

平衡侧弓步

5

水平: 1

16

小腿屈曲（单腿）

12

水平: 3

8

臀部和小腿屈曲（单腿）

9

水平: 1

8

圆形 3

背部延伸

10

水平: 5

13

平衡侧弓步单臂

12

水平: 3

16

平衡侧弓步

5

水平: 1

16

小腿屈曲（单腿）

12

水平: 3

8

臀部和小腿屈曲（单腿）

9

水平: 1

8

圆形 4

背部延伸

10

水平: 5

13

平衡侧弓步单臂

12

水平: 3

16

平衡侧弓步

5

水平: 1

16

小腿屈曲（单腿）

12

水平: 3

8

臀部和小腿屈曲（单腿）

9

水平: 1

8

冷却时间

颈部伸展

1

水平: 1

R1

6

颈部伸展

1

水平: 1

R2

6

后三角肌伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

后三角肌伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

吊床-海豚

1

水平: 2

5

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

吊床-海豚

1

水平: 2

5

盘腿倾斜

1

水平: 1

R1

15 秒。

盘腿倾斜

1

水平: 1

R2

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R1

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R2

15 秒。

侧弓步伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

侧弓步伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

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