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锻炼身体

速度耐力训练

~49 敏。

~588 千卡,千卡

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"速度耐力训练"：这种功能循环训练旨在提高游泳者的速度耐力。包括一系列高强度练习，旨在发展速度，耐力和提高身体对泳池节奏变化的反应。

热身运动

Y拉伸

1

水平: 1

9 秒。

[医]背阔肌伸展

1

水平: 1

17 秒。

向前折叠

1

水平: 1

12 秒。

二头肌伸展

1

水平: 1

9 秒。

倾斜(脚与肩同宽)

1

水平: 1

17 秒。

主要练习

圆形 1

爆炸式俯卧撑

10

水平: 1

7

平衡侧弓步

9

水平: 3

14

向后弓步单臂

12

水平: 8

7

平衡侧弓步单臂

10

水平: 3

14

铰链中的侧弓步腿

10

水平: 4

14

圆形 2

爆炸式俯卧撑

10

水平: 1

7

平衡侧弓步

9

水平: 3

14

向后弓步单臂

12

水平: 8

7

平衡侧弓步单臂

10

水平: 3

14

铰链中的侧弓步腿

10

水平: 4

14

圆形 3

爆炸式俯卧撑

10

水平: 1

7

平衡侧弓步

9

水平: 3

14

向后弓步单臂

12

水平: 8

7

平衡侧弓步单臂

10

水平: 3

14

铰链中的侧弓步腿

10

水平: 4

14

圆形 4

爆炸式俯卧撑

10

水平: 1

7

平衡侧弓步

9

水平: 3

14

向后弓步单臂

12

水平: 8

7

平衡侧弓步单臂

10

水平: 3

14

铰链中的侧弓步腿

10

水平: 4

14

冷却时间

W扩展

1

水平: 1

8

二头肌伸展

1

水平: 1

8 秒。

T脊柱旋转

1

水平: 1

R1

5

T脊柱旋转

1

水平: 1

R2

5

[医]背阔肌伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

[医]背阔肌伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

相扑蹲

1

水平: 2

10

向前折叠

1

水平: 3

10 秒。

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