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锻炼身体

训练以发展肩带的灵活性

~51 敏。

~612 千卡,千卡

女

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"训练以发展肩胛带的灵活性"：这项功能循环训练的重点是加强和增加游泳者的肩部灵活性。包括旨在伸展和加强肌肉和肌腱的练习，这有助于改善游泳技术并防止可能的伤害。

主要练习

圆形 1

Y拉伸

1

水平: 1

9 秒。

L分机

1

水平: 1

9

后三角肌伸展

1

水平: 1

17 秒。

肩部旋转

1

水平: 1

9 秒。

M拉伸

1

水平: 1

9 秒。

后三角肌伸展

1

水平: 1

17 秒。

W扩展

1

水平: 1

9

墙滑道（面向锚点站立）

1

水平: 1

9

圆形 2

Y拉伸

1

水平: 1

9 秒。

L分机

1

水平: 1

9

后三角肌伸展

1

水平: 1

17 秒。

肩部旋转

1

水平: 1

9 秒。

M拉伸

1

水平: 1

9 秒。

后三角肌伸展

1

水平: 1

17 秒。

W扩展

1

水平: 1

9

墙滑道（面向锚点站立）

1

水平: 1

9

圆形 3

Y拉伸

1

水平: 1

9 秒。

L分机

1

水平: 1

9

后三角肌伸展

1

水平: 1

17 秒。

肩部旋转

1

水平: 1

9 秒。

M拉伸

1

水平: 1

9 秒。

后三角肌伸展

1

水平: 1

17 秒。

W扩展

1

水平: 1

9

墙滑道（面向锚点站立）

1

水平: 1

9

冷却时间

Y拉伸

1

水平: 1

8 秒。

肩胛骨活动性

1

水平: 1

8

侧面倾斜

1

水平: 1

R1

6

侧面倾斜

1

水平: 1

R2

6

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R1

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R2

15 秒。

相扑蹲

1

水平: 2

10

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

向前折叠

1

水平: 7

10 秒。

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