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锻炼身体

训练腿部力量和耐力的发展

~31 敏。

~372 千卡,千卡

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"腿部力量和耐力发展训练"：这种功能循环训练旨在加强和提高游泳者的腿部力量和耐力。包括各种下肢练习，旨在增加力量和耐力，帮助提高游泳技术和整体表现。

热身运动

墙滑道（面向锚点站立）

1

水平: 1

8

海豚

1

水平: 1

8

侧弓步伸展

1

水平: 1

15 秒。

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

主要练习

躯干旋转与蹲下（从侧面ot侧）

8

水平: 1

R1

10

躯干旋转与蹲下（从侧面ot侧）

8

水平: 1

R2

10

躯干旋转与蹲下（从侧面ot侧）

8

水平: 1

R3

10

手枪,手枪

8

水平: 4

R1

10

手枪,手枪

8

水平: 4

R2

10

手枪,手枪

8

水平: 4

R3

10

外旋深蹲

8

水平: 3

R1

12

外旋深蹲

8

水平: 3

R2

12

外旋深蹲

8

水平: 3

R3

12

反向木板腿绑架

6

水平: 3

R1

12

反向木板腿绑架

6

水平: 3

R2

12

反向木板腿绑架

6

水平: 3

R3

12

三月

4

水平: 2

R1

12

三月

4

水平: 2

R2

12

三月

4

水平: 2

R3

12

侧弓步（交替）

1

水平: 1

R1

12

侧弓步（交替）

1

水平: 1

R2

12

侧弓步（交替）

1

水平: 1

R3

12

冷却时间

相扑蹲

1

水平: 2

10

W扩展

1

水平: 1

8

下背部伸展

1

水平: 1

10 秒。

向前折叠

1

水平: 4

10 秒。

相扑蹲

1

水平: 2

10

W扩展

1

水平: 1

8

下背部伸展

1

水平: 1

10 秒。

向前折叠

1

水平: 4

10 秒。

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